Poniedzialek
klatka:
wyciskanie na plaskiej 3 serie po 8
wyciskanie skos gora 3 serie po 8
rozpietki raz na plaskiej raz na skosie 3x12
biceps
uginanie ramion stojac sztanga prosta 3x8
uginanie ramion hantlami z suplinacja nadgarstka 3x8
modlitewnik 3x8 lub uginanie ramion w podporze o lawke skosna
2 serie uginania nachwytem sztangi na przedramie
sroda:
podciaganie sie na drazku z obciazeniem 3x8
wioslowanie raz nachwytem raz podchwytem 3x8
sciaganie uchwytow z wyciagu z gory 3x8
sciaganie drazka do karku 3x8
tric:
wyciskanie wasko na lawce plaskiej 3x8
francuskie 3x8
sciaganie drazka z wyciagu gornego w dol nachwytem 3x8
2 serie uginania nachwytem sztangi na przedramie
piatek:
wyciskanie sztangi stojac z klatki 3x8
wyciskanie hantlami z suplinacja nadgarstka 2x8
podciaganie do brody 3x8
wznosy hantel bokiem tzn arnoldki 2x8
szrugsy 2x8
Lydki : 3 serie wspiec z sztanga na karku po 20 powtorzen
uda :wyprosty nog na maszynie 3 lekkie serie po 12 powt -mam problemy z kolanami
Cel masa i poprawa sylwetki
prosze o ocene.