czasem po treningu "idę w gości" itp.. ale wykształciłem w sobie pewne
nawyki.. zaczęło się od musli na 1. śniadanie..
3 razy w tyg trenuje jujitsu (pn/sr/pt) i 2 razy silke (wt/czw).
Przedstawiam tutaj moją dietę, na te dwa rodzaje dni treningowych (dzień
jujitsu i dzień siłki), które przewijają się między sobą.. w weekendy mam
szkołe wiec jem różnie ale nie staram się jakos specjalnie odbiegać od
"normy" i nie obżerać. Weeked jest takim luzniejszym okresem pod względem
diety.. ciasta, czasem piwko.. sami wiecie.. w tygodniu pracuję w
godzinach 7-15. Nie jest to praca fizyczna - raczej umysłowa - głównie
siedząca, choć nie tylko..
takie linie "--------------------" oznaczają "zamiennie" np. kanapki, albo
musli z mlekiem, albo coś tam..
mleko piję 0,5% - 1,5% tłuszczu..
DZIEŃ JJ:
1.
Musli - 100g
Mleko - 200g
2.
Ryż - 75g
Tuńczyk/Twaróg chudy - 120g (ewentualnie jakiś szprot/śledź w pomidorach -
konserwa)/warzywa
3.
ryż - 75g
warzywa (pomidor, etc)
4.
obiad - na który mam mały wpływ
TRENING JJ od 18 do 20
5.
ryż - 50g
warzywa
--------------------
musli - 50g
mleko - 100g
--------------------
kanapki (z wędliną/dżemem) - w celu podładowania WW
6.
w dniu treningu jujitsu najczęściej nie jem już 6 posiłku bo późno jest -
idę spać
DZIEŃ SIŁKI:
1.
jajecznica z 2-3 jaj
pieczywo
2.
musli - 75-100g
mleko - 150-200g
3.
kanapki
4.
obiad - różnie
SIŁKA od 17.30 - 19.00
5.
musli - 75g
mleko - 150g
----------------------
kanapki
6.
tuńczyk/twaróg chudy - 120g
warzywa
codziennie wieczorem zażywam 2 filomagi b6 i 1 zincas forte - w celu
regeneracji.
staram się jeść produkty niskoWW i białkowe na noc.. a z rańca jakies WW
wrzucać..
jak zacznę jeść ryż to chcęgo wykończyć w tym samym dniu - stąd w dniu JJ
praktycznie ryz (2 woreczki w ciągu dnia) zastępuje mi chleb. Zamiast ryzu
jem tez kasze jęczmienną lub gryczaną, ale żeby nie mieszac to już o tym nie
pisałem w jadlospisie..
obiady jak wiadomo - czasem kura, czasem schabowy, czasem makaron, czasem
ryba.. itd.
Moje dzienne zapotrzebowanie to 2900 Kcal. Nie liczylem ile ich spozywam
przy tej diecie, bo nie mam zadnego programu i w ogole to w pracy to
wszystko piszę.. musialbym posiedziec z tabelami kalorycznymi, a aktualnie
nie mogę.. (może jakis link do takowych licznikkow-kalkulatorow zywieniowych
do ściągnięcia? Kiedyś widzialem taki w excelu..). tereaz jakos mnie naszlo
na usystematyzowanie diety - wczesniej tak na wyczucie troche.. musli rano -
kawa przed treningiem - ryba wieczorem.. i jakoś to szlo. Nawet dobrze
posilki co 3 godziny itd..
silke robie pod katem SW, ale tez dla poprawy wygladu.. żadne megaprzyrosty
masy - jakies minimalne.. zawsze mile widziane!!
Gdybym chcial robic plan na mase (przy treningu silowym 2 razy w tyg) i
chciałbym się wspomoc oliwa z oliwek to kiedy i ile powinienem jej spozywac?
2 lyzki przy 1. Sniadaniu i 2 lyzki przed obiadem? W dni jujitsu i w dni
silki? Czy np. tylko w dni silki? Moglby mi ktos to wkomponowac w moją
rozpiskę?
Myslę o planie 10x10 na klate i plecy - ale nie będę się rozpisywal w tym
temacie.. to jeszcze kilka tyg do tego..
Pytam wiec o diete - jak ja uzupelnic?
Czekam na sugestie! Co zmienic?! Co zamienic?! Co dodac?!
Może jakas odzywka bialkowa? Gainer odpada bo się spasę...
Staż treningowy -siłka - ponad 5 miesięcy; jujitsu - ponad 2 lata.
Przez to ze nie jem tylko ryzu (codziennie) dieta nie jest taka monotonna
jakby się moglo wydawac..