mam 24 lata, 70kg wagi i ok 187 cm wzrostu i chciałbym przytyć. Niestety (albo stety) zaliczam się chyba do tzw. "hardgainerów" - a w każdym razie nie mam naturalnych tendencji do tycia.
Obliczyłem moje potrzeby kaloryczne:
70*24*1.1+500 = 2400kcal, czyli:
1.6g białka/kg => 112g białka
1.5g tłuszczu/kg => 105g tłuszczu
Pozostaje mi więc (2400 - 112*4 - 105*9) 1007kcal do uzupełnienia, czyli
251g węglowodanów.
(Kiedyś liczyłem trochę inaczej, tzn wychodziło mi 126g białka, 126g tłuszczu i 350g węglowodanów - do tego dążyłem w poniższej diecie...)
Zapisałem też sobie co jadłem każdego dnia (mam tylko nadzieję, że moja waga jest wystarczająco dokładna... obawiam się, że może wskazywać +-20g...)
Nie wliczam nigdzie masła (mazurskie extra) - może powinienem?
Poniżej
chleb == chleb żytnio-razowy
mleko == mleko 3.2%
oliwa == oliwa z oliwek
ser == ser chudy
odżywka == Hi Tec Whey Mass Gain (porcja 50g)
Zawartość składników podawana w kolejności Białko, Tłuszcze, Węglowodany (później nie chciało mi się już pisać B, T, W ;))
Dzień nr. 1
1. 7:30
- mleko 250ml (8B, 8T, 12W)
- płatki 50g (3B, 2T, 40W)
- chleb 120g (5.6B, 1.4T, 50W)
- szynka 20g (4B, 4T, 0W)
2. 12:30
- ziemniaki 360g (6.1B, 0T, 72W)
- kotlet 140g (26.8B, 1T, 0W)
- oliwa 12.5g (0B, 12.5T, 0W)
3. 16:00
- tuńczyk 90g (23B, 4.4T, 0W)
- chleb 90g (4.5, 1, 40)
- oliwa 12.5g (0, 12.5, 0)
- mleko 250ml (8.2, 8, 12)
- odżywka (10, 0.5, 36.4)
4. 22:30
- chleb 160g (7.5, 1.9, 66.4)
- 3 jaja (37.5, 32.1, 3)
Dzień nr. 2
1. 8:15
- płatki 100g (7, 4, 81.2)
- mleko 300ml (10, 10, 15)
2. 11:00
- chleb 100g (4.7, 1.2, 41.5)
- 2 jaja (25, 21, 2)
3. 15:00
- pierogi ruskie 200g (11, 10, 51)
- ryż 50g (3.3, 0, 40)
- 1 jajo (12.5, 11, 1)
4. 18:00 po treningu
- wafle ryżowe wasa 60g (5.4, 2, 50) [przeczytałem gdzieś że wafle ryżowe powinny mieć wysoki IG, ale zdaje się że nie mają - więc teraz będę jadł banany ;)]
5. 19:00
- chleb 150g (7, 2, 62)
- ser 120g (24, 0.6, 4.2)
- odżywka (10, 0.5, 36.4)
- mleko 250ml (8, 8, 12)
Strasznie dużo tego pisania, więc może na razie wystarczy...
Będę wdzięczny za wszelkie konstruktywne uwagi.