poniedziałek
klata:
wyciskanie płaska
3*8,6,4
wyciskanie skos
3*10
rozpiętki
3*12
Biseps
Uginanie sztangi stojąc 3-4*8-6
uginanie ramion ze sztangielkami, co jakiś czas zmiana ćwiczenia 3*8
przedramie
3serie zmniennych ćwiczeń
Sroda
Barki
wyciskanie zza karku 3*8
podnoszenie hantelek do przodu 3*12
podnoszenie hantelek w opadzie tłowia bokiem 3*12
Triceps
Francuskie stojąć lub leżąć 3-4*12-8
zmienne ćwiczenie 3-4*12-8
Kaptury
jedno ćwiczenie 1*15
Piątek
Klata (mały ciężąr)
wyciskanie na skosie 3*5-12
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 4*10-12
podciąganie hantelki jednorąćż w opadzie 4*12
martwy ciąg 4*15 (umiarkowane ciężary)
Założenia:zwiększenie masy i poprawienie siły zwłaszcza w wyciskaniu.Plan jest zrobiony przy założeniu jak najmniejszej liczby serii i ćwiczeń pzynoszących efekt gdyż oprócz siłowni mam wiele innych zajęć i niechciałbym przemęczać organzmu.
wytrwałosc drogą do sukcesu