Dzien 1
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej - 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na skosnej glowa w gore - 4x 12-10-8-8
Rozpietki na plaskiej zamiennie ze skosna - 4x 10
Triceps:
Francuskie wyciskanie lezac - 3x 12-10-8
Wyciskanie sztangielki zza glowy - 3x 12-10-8
Wyprosty przedramion na wyciagu z drazkiem "V" - 3x 10
Dzien 2
Grzbiet:
Wyprosty tulowia na laweczce - 2x 20
Martwy ciag - 3x 12-10-10
Wioslowanie sztanga nachwytem szeroko - 4x 12-10-8-8
Wioslowanie sztangielka - 3x 12-10-8
Sciaganie linki wyciagu do karku szeroko - 3x 12-10-8 (na drazku podciagne sie moze z 6 razy tylko)
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga lamana podchwytem stojac - 3x 12-10-8
Naprzemienne uginanie ze sztangielkami siedzac na skosnej z supinacja - 3x 12-10-8
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztanga lamana - 3x 10
Przedramie:
Uginanie przedramion ze sztanga lamana nachwytem - 2x 12
Uginanie nadgarstkow ze sztanga za plecami 2x 12
Uginanie nadgarstkow "w gore" (nie wiem jak to sie nazywa ) - 2x 12
Dzien 3
Barki:
Wyciskanie sztangielek zza karku - 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi sprzed glowy - 3x 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 12-10-10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3x 10
Szrugsy ze sztangielkami - 3x 12-10-8
Nogi:
Wyprosty nog na maszynie - 4x 12-10-8-8
Przysiady na hack-maszynie - 4x 12-10-8-8
Wyciskanie na suwnicy - 4x 12-10-8-8
Uginanie nog na maszynie - 4x 12-10-8-8
Wspiecia na palce 1 nogi ze sztangielka w dloni - 4x 20-16-12-12
Kark:
Cwiczenia z oporem rak.
Przerwy okolo 120-150s. Na razie brzuch cwicze wg. "Aerobicznej szostki Weidera". Jak skoncze, dolacze brzuch w 1 i 3 dzien. Po 2 treningach z wysoka intensywnoscia nastepuje trening z intensywnoscia niska - wszystkich serii mniej o polowe i troche dluzsze przerwy. Cykl ma trwac 8 tygodni, potem regeneracja 2 tygodnie. Bardzo prosze o ocene. Dzieki. Pozdro