- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/8=8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 12/10/8=8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 10/8=8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 4x8
- uginanie ramion na wyciągu dolnym linka uchwytem neutralnym - 4x10
II DZIEŃ Plecy + Triceps + Brzuch
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x na maxa
- wiosłowanie sztangą na ławeczce skośnej - 12/10/8=8
- ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha (uchwyt neutralny) - 10/10/8/8
- skłony tułowia na ławeczce („dzieńdobry") - 4x12
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 10=10=10/8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym sznurki - 10=10=10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 4x12
- skłony w leżeniu głową w dół - 3x do zmęczenia
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x do zmęczenia
- skręty tułowia z gryfem na ramionach - 3x do zmęczenia
- skręty bioder na maszynie - 3x do zmęczenia
III DZIEŃ Nogi + Barki + Przedramiona
- przysiady ze sztangą na barkach - 4x12
- uginanie nóg w leżeniu - 4x12
- prostowanie nóg w siadzie - 4x12
- wspięcia na palce w siadzie - 4x do zmęczenia
- wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 12/10=10/8
- unoszenie boczne sztangielek - 4x12
- wznosy rąk ze sztangielkami w płaszczyźnie poziomej w leżeniu brzuchem na ławeczce skośnej - 4x12 (nie wiem czy dobrze to opisałem ale nie znam na to oficjalnej nazwy :P na tylne aktony barków)
- „szrugsy" - 4x12
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3x do zmęczenia
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3x do zmęczenia
- skręty przedramion ze sztangielkami (ręce wzdłuż tułowia) - 3x do zmęczenia
Mój pierwszy plan spotkał się ze sporą krytyką więć usiadłem z bratem i trochę go zmieniłem, ale wciąż ciekaw jestem co powiecie, bo w końcu lepiej się na tym wszystkim znacie :]
"Karate ni sente nashi"