do każdej sesji treningu siłowego <na początek proponuję 3xw tygodniu wszystkie grupy mięsniowe(ok.6-12tygodni), następnie 4xw tygodniu <podział grup mięsniowych (kolejnych kilkanaście-kilkadziesiąt tygodni)> proponuję trening aerobowy <tętno: (220-wiek)*0,6-0,75> minimum 20 minut; max 60
zacznij od aerobów 3xw tygodniu
polecam również aeroby po wstaniu <chociaży 20-30 minut szybkiego spaceru z momentami lekkiego truchu>, jedyny minut rannych aerobów to trudności ze wstaniem u większości osób
ze wskazań dietetycznych polecam:
- zwracanie na indeks glikemiczny <znajdziesz artykuły o tym>
- zmniejszenie jedzenia cukrów prostych, ciemne pieczywa, płatki owsiane, ciemny makaron itd wskazane
- jedzenie błonnnika jak najbardziej wskazane
- nieunikanie zdrowych tłuszczy
- minimum 4 niewiekie posiłki
rady dotyczące treningu:
- krótkie
przerwy miedzy seriami to podstawa
- ma początek wykonuj: 12-15 powtórzeń z zapasem siły na 2-3 powtórzenia <na wyższą intensywność przyjdzie czas za kilka tygodni>
- rozgrzewka kilkunastominutowa <np. rowerek + rozciąganie> obowiązkowe
suplementacja nie jest najważniejsza to TY musisz wykonać ciężką pracę, zawziąść się i nie odpuścić, być cierpliwym. Cierpliwość to podstawa
Z suplementów polecam: l-karnityną ok.1 g przed treningiem aerobowym ok.40 min.; suplementacja chromem jeżeli lubisz podjadać słodycze; różnego rodzaju preparaty odchudzające mogą pomóc ale bez diety i treningu tylko na nich nie schudniesz
życze owocnej pracy a będzie dobrze