Plan na mase: Kazda partia raz w tygodniu
1 dzień)
a)klata:
wyciskanie sztangi plasko 3s po 8p
przesony hantli za glowe 3s po 8p
rozpietki na plasko 3s po 8p
wyciskanie hantli na skosie 3s po 8p
b)biceps:
uganie przedramion gryf łamany 6s po 8p
uganie przedramion hantle 6s po 8p
2 dzien:
a)plecy:
różne sposoby sciągania drąka na wyciagu lacznie 12s po 8p
b)triceps:
wyprosty przedramion na wyciagu 6s po 8p
francuskie wyciskanie hantli 6s po 8p
3 dzien:
a)nogi:
wyciskanie na suwalnicy 12s po 8p
b)barki:
wiskanie hantli siedzac nad glowe 6s po 8p
wiskanie sztangi zza karku (plecy oparte o laweczke) 6s po 8p