KLATA:
1Wyciskanie sztangi na ławce prostej(szeroko rece)-progresja 12,10,8 powt
2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore(szeroko rece)-progresja 12,10,8 powt
3Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół(szeroko rece)-progresja 12,10,8 powt
4Rozpietki na lawce prostej 10,10,10powt
TRICEPS:
1Wyciskanie francuskie sztangi obórącz progresja 12,10,8 powt
2Pompki na poręczach 10,10,10 powt
ŚRODA
BICEPS:
1Unoszenie sztangi do klatki progresja 12,10,8 powt
2Unoszenie sztangielek na kolanie w opadzie tułowia 10,10,10 powt
PLECY:
1Podciąganie sie na drążku(nachwyt) 10,10,10 powt
2Podciaganie sztangielek w odadzie tulowia 10,10,10 powt
PIĄTEK
PRZEDRAMIE:
1Ruchy nadgarstków ze sztangą podchwyt 15,15,15 powt
2Uginanie rąk w łokciach do klatki ze sztanga nachwyt progresja 12.10.8 powt
BARKI:
1Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac progresja 12,10,8 powt
2Unoszenie sztangi do klatki stojac progresja 12,10,8 powt
3Wyciskanie sztangi zza kark siedzac progresja 12,10,8 powt