A tu moja dietka do korekty prosibym bardzo spojrzec dzieki
Witam, przedstawiam moja dietke na mase prosze o korekty
waga 82 wzrost 185 wiek 26 otluszczenie 16% obecnie na diecie 40ww 30bl 30tl
2500kcal stopniowo bede wchodzil na 3200 jakies 200 kcal tygodniowo
dieta na mase 50ww 20 bl 30 tl / 4.8ww/kgmc 1,9bl/kgmc 1,3tl/kgmc
3200kcal
podzal na posilki w gramach
1) w-90 bl-20 tl-5
2) w-30 bl-10 tl-20
3) w-40 bl-10 tl-20
4) w-80 bl-10 tl-25 przed treningowy
po treningu do 20 mi carbo 50g
po treningu do 40 min odz.bialkowa 50
5)ok godz po treningu
w-90 bl-30 tl-3 wlasciwy posilek potreningowy
6)ok dwoch godz po 5 posilku
w-20 bl-20 tl-30
przed snem ok 12-12.30
bialko 30 g
dieta jest tak rozlozona ze wzgledu iz pracuje na noc od 22 do 6, trening wypada ok 6.30-7 rano z rozgrzewka i rozciaganiem zajmuje ok 90 min
rozpiska
1. o 21
dzem niskoslodzony 15g
jogurt 60g
odżywka białkowa 20g
platki owsiane 50g ww-90g bl-27g tl-6g
chleb gracham ziarnisty 200g bl.zw-20g
sok pomaranczowo-ananasowy 200g kcal 549
2. 24.00
jarzyny mrozone 50g
kasza gryczana 30g
oliwa z oliwek 10g
oliwki asda 20g ww-35g bl-13g tl-25g
orzech wloski 10g bl.zw-5g
pomidor 50g kcal-370
jogurt 100g
3. 2.30
biff-wowlowina 20g
chleb gracham ziarnisty 200g
ketchup 10g
majonez 4g
marchew 100g ww-39g bl-12g tl-20g
oliwki 30g bl.zw-10g
ser zolty 20g kcal-388
przed treningowy 05.00
chleb gracham ziarnisty 100g
jarzyny mrozone 200g
mass xxl odzywka ww 40g
oliwki 20g
orzech wloski 10g ww-79 bl-16 tl-20
ziemniak 90g kcal-544
oliwa z oliwek 10g
trening 6.30-8
do 20 min po treningu carbo 50g
do 40 min po treningu odzywka bialkowa 50g
ok godz po treningu posilek potreningowy
plan (A)
indyk piers bez skory 150g ww-92g bl-31g tl-3g
zupa barszcz czerwony zupy dobre 200g bl.zw29g
kcal-486
lub np plan (B)
sok pomaranczowo-ananasowy 150g
ryż bialy 80g ww-93 bl-41 tl-3g
jarzyny mrozone 200g bl.zw-29g
indyk piers bez skory 150g kcal- 515
kolacja ok 11
wolowina rosbratel 100g ww-18 bl-18 tl-10
sok grejpfrutowo-pomaranczowy 200g kcal-84
bialko na noc
losos 150g ww-6 bl-33 tl-11
suma ww-411 bl-202 tl-91
bl.zw-162
nie chce zbytnio sie otluscic !!! chodz chyba nie mam sklonnosci do tycia
chcialbym wspomuc dietke suplami
mam omega-3 i nie zabardzo wiem ile dziennie moge go spozyc czytalem ze ok 5-10g, dorzucil bym na noc do bialka
z twarozkiem tez niebardzo mam sie gdzie wkomponowac