Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4-5serie 6 powtórzeń
2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4 serie 6 powtórzeń
TRICEPS
1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 6 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 6 powtórzeń
BRZUCH
WTOREK -WOLNE
ŚRODA
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 4-5 serii po 6 powtórzeń
2.Przenoszenie sztangielek bokiem 4 po 6
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam)
2.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10
BRZUCH
CZWARTEK -WOLNE
PIĄTEK
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4-5 serii po 6-8 powtórzeń
2.Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń
TRICEPS
1.Ściąganie drążka z góry (wyciąg) 4 serie po 6-8 powtórzeń
PLECY
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10
BRZUCH
SOBOTA
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 10(ten sam ciezar)
2.Przysiady wykroczne 4po 10(ten sam ciezar)
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 10(ten sam ciezar)
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 15 (ten sam ciężar)
NIEDZIELA-wolne
W danych seriach stosujesz stały ciężar dokładnie dobrany co do ilości powtórzeń.
Ten system lecisz przez 2-3 tygodni potem zchodzisz o 2 powtórzenia mniej zwiększając ciężar i tak przez kolejne 2 tygodnie a potem wchodzisz na 2 powtórzenia przez góra 2 tygodnie.
Oczywiście w trakcie robienia 6-ciu powtórzeń też starasz się zwiększać ciężar wykonując dalej 6 ruchów.Pamiętaj jednak żeby zwiększać ciężar tylko na początku tygodnia