3 razy w tygodniu:
Wtorek: grzbiet + biceps + przedramię
Czwartek: klatka piersiowa + triceps + brzuch
Sobota: Nogi (uda + łydki) + barki + brzuch
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 4s po 8-10powt.
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-8powt. lub 12-6powt. Jak wolisz
3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie 12-6powt. lub 12-8powt. jak wolisz, ale również 4 serie.
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12-6powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Lub:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-8powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem młotkowym 3serie po 10powt.
3. Uginanie przedramion w podporze o udo (hanklami) 3serie po 10powt.
Barki:
1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej 4serie 12-6powt. (jak będzie za ciężko zrób 3 serie 12-8powt.)
3. Unoszenie ramion z hanklami w górę przodem 3s 8-10powt.
4. Unoszenie ramion w bok z opadu tułowia 3s 8-10powt.
5. Sztrugsy ze sztangą 3-4serie po 10-12powt.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4serie 10-12powt.
2. Uginanie nóg siedząc ze sztangielką między stopami 4s 10-12powt.
3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie po 10-12powt.
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.
2. Wspięcia na palce ze sztangą na udo (na siedząco) 4serie do 20powt.
Bossman