WTOREK
1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby)
2. KLATKA
a) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki
b) ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c) ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski
d) ławeczka skośna- 3 x 10 przenoszenie talerza 10kg w leżeniu na ławeczce
e) ławeczka pozioma- 3 x 10, rozpiętki
3. BICEPS
a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą
b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
d) 3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko
4. Wytrzymać 1 minutę pompka
5. ROZCIĄGANIE
CZWARTEK
1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek, aeroby)
2. BARKI
a) 4 x 15 wznosy hantli w bok 2 x w staniu, 2 x w siedzeniu
b) 4 x 20 wznosy barków w górę z hantlami
c) 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc
d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie)
e) 3 x 10 wyciskanie sztangi za plecami siedząc
3. TRICEPS
a) 3 x 10 wyciskanie francuskie
b) 3 x 10 wyciskanie zza głowy talerza 10kg
c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian
4. Wytrzymać 1 minuta pompka
5. ROZCIĄGANIE
SOBOTA
1. 17.00 ROZGRZEWKA (wymachy, skłony, rozciąganie, kilka pompek)
2. GRZBIET
a) 3 x 10 martwy ciąg
b) 3 x 10 skłony tułowia ze sztangą na barkach
c) 3 x 15 podciąganie hantli w opadzie tułowia do boku
d) 3 x 5 koci grzbiet
3. PRZEDRAMIĘ
a) 3 x podciąganie hantli na linie
b) 3 x 10 unoszenie hantli w górę w dół i w bok nadgarstkami
c) 2 x 30 ściskanie przyrządem na każdą rękę
4. NOGI
a) 4 x 10 przysiady ze sztangą
b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
c) 2 x 10 wypady jednonóż z hantlami na każdą nogę
d) 3 x 10 przysiady ze sztangą w pozycji wykroczno - zakrocznej
5. Wytrzymać 1 minuta pompka
6. ROZCIĄGANIE
Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek
RANO
1. BRZUCH
a) rowerek- 50 x
b) 3 x 20 spięcia brzucha na podłodze na zmianę z c)
c) 3 x 20 spięcia skośne brzucha na ławeczce na zmianę z b)
d) 2 x 10 podnoszenie całego ciała na zmianę z e)
e) 3 x 20 obniżanie nóg na ławeczce na zmianę z d)
f) 3 x 20 skręty tułowia z gryfem na barkach
2. ROZCIĄGANIE
ODŻYWKI:
HMB -Mega Caps - Olimp
Provit85 - Olimp
PYTANIA:
Mam 23 lata, 174cm, waga 83kg. Nigdy w życiu nie brałem żadnych odżywek i ciekaw jestem czy można stosować takie odżywki jak wypisałem? Zależy mi na spaleniu tłuszczu. Wiem, że najważniejsze to dieta i aeroby, ale przy dużym wysiłku przydałby się antykatabolik i białko. Raz lub dwa razy w tygodniu gram również w tenisa i chodzę na basen.
Czy Thermo Speed firmy Olimp jest nieszkodliwy dla zdrowia i czy mógłbym go dołączyć do pozostałych odżywek w celu spalenia tkanki tłuszczowej?
Chciałem też spytać czy wybrałem dobre odżywki?
Jak się dawkuje?
Provit85 to głównie białko sojowe, czy nie byłoby lepsze np. SYSTEM PROTEIN 80 - Olimpu?
Jeżeli mam tygodniową lub dłuższą przerwę w treningach spowodowaną wyjazdem lub chorobą , czy wtedy odstawić odżywki?
Czy mój rozkład treningowy jest poprawny?
Przede wszystkim zależy mi na spaleniu tłuszczu w okolicach brzucha, czy wybrałem do tego odpowiednie odżywki?
Trzy razy w tygodniu również biegam Kolo 5km, czasem dłuższe trasy. Robię to rano bez żadnego posiłku, tak samo ćwiczenia na mięśnie brzucha. Czy jest to zdrowe dla organizmu? Czy lepiej jednak najpierw zjeść śniadanie.
Wiem, że HMB bierze się na pół godziny przed śniadaniem. Jeżeli rano biegam na czczo to dawkuje się tak samo?
Przez jaki czas bierze się odżywki i czy trzeba robić jakieś przerwy w braniu? Czy mógłbym je brać do lipca 2006r.?
Od niedawna wznowiłem treningi - po jakim czasie treningów można zacząć brać odżywki?
Czy przy braniu odżywek są jakieś przeciwwskazania odnośnie diety lub używek? Np. raz na jakiś czas alkohol?