przed wszystkim zalecalbym udanie sie do lekarza w celu zapytanie o mozliwosc wykonywania ktoregokolwiek cwiczenia
priorytet: klata, bic, barki
cel: sila
poniedzialek
klatka
wyciskanie plaskie (10-8-6-6)
wyciskanie skos (10-8-6)
wyciskanie wasko (8-8-6)
triceps
francuskie wyciskanie lezac (8-8-6)
francuskie wyciskanie hantelki (8-8-6)
wtorek
barki
wznosy boczne hantelek (10-10-10)
wznosy hantelek w opadzie (10-10-10)
wyciskanie hantelek siedzac (10-8-8-6)*
biceps
uginanie przedramienia ze sztanga stojac (10-8-8)
hantelki na siedzaco (10-8-8)
hantelka z oparciem o kolano (10-8-8)**
piatek
klata
wyciskanie plaskie (10-8-6-6)
wyciskanie skos (10-8-6)
wyciskanie wasko (8-8-6)
barki
wznosy boczne hantelek (10-10-10)
wznosy hantelek w opadzie (10-10-10)
wyciskanie hantelek siedzac (10-10-10)
sobota
plecy
wioslowanie (10-10-8)
podciaganie na drazku, musisz cos skolowac(3xdo oporu)
***
biceps
uginanie przedramienia ze sztanga stojac (10-8-8)
hantelki na siedzaco (10-8-8)
mlotkowe (10-8-8)
*dzieki wstepnemu zmeczeniu miesni w tym cwiczeniu bedzie mniejszy ciezar
**wiem, ze cwiczenie bardziej izolowane a trening na sile ale jako uzupelniajace nadaje sie
***i z powodu tego kregoslupa odpada martwy i cokolwiek na prostowniki