plan na mase do oceny

czesc, mam 21 lat, 186cm, 77kg, na silowni od roku, chcialbym zbudowac wieksza mase miesniowa, zakupilem gainer + kreatyna, zaczelem stosowc diete i do tego chcialbym rowniez jak najlepiej dobrac trening, z gory dzieki za wszystkie uwagi i pomoc
Trenning:
Pon: Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 lub 10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/6 lub 10/8/6/4
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8
4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x8
5.Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x8
6.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x8
BRZUCH: Skłony w leżeniu głową w dół(ze skrętami) 30/25/25/20

WTOREK: Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/6 lub 10/8/6/4
2.Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12/10/8/6 lub 10/8/6/4
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 lub 10/8/6/4
4.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8
BRZUCH: Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 25/20/20/15

Środa: Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 10/8/8/6
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (metoda 3x7 7 ruchow od rak prostych w lokciach do kata prostego z klatka, potem od kata prostego w lokciach do klatki i ponownie od rak prostych do kata prostego z klatka) 4serie
Triceps:
1.Pompki na poręczach 12/10/8/6
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8
BRZUCH: Unoszenie nóg w podporze 15/12/12/10

CZWARTEK: BASEN(1h)

PIATEK: NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x8 + łydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY PALCAMI NÓG 4x8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x8
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 30/25/25/20

SOBOTA: BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(siedzenie z oparciem) 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangielek(siedzenie z oparciem) 4x8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3.Unoszenie ramion w przód z gryfem wyciagu 4x8
4.WZNOSY BARKÓW (kaptury) 12/10/10/8
BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 30/25/25/10

No i tak to wyglada, bede wdzieczny rowniez jak ktos mi napisze jaka regresje zastosowac 12/10/8/6 czy 10/8/8/6 czy moze 10/8/6/4 i czy wogole ma to wieksze znaczenie.

Jaki staż? Czy trening biceps-triceps opiera sie na super seriach?

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2005-12-11 19:38:10

ten trening do najlepszych nie nalezy. cwicz tak:

klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki

na duze partie miesniowe 12-16 powtorzen na mniejsze 9-12.

jak poprawisz wklej jeszcze raz

do Andrzey'a staż tak jak napisałem w pierwszym poście to rok, trening biceps, triceps wyglada nastepujaco: jedna serie bicepsu, jedna serie tricepsu
do greku_806 skoro mam czas to czemu mam chodzic na silownie tylko 3 razy w tygodniui, czemu ten plan jest nie najlepszy, poza tym ze moze jest za duzo seri na klatke np

wiecej nie znaczy lepiej. takie polaczenie jest dobre. Zreszta poczytaj posty podwieszone