~ poniedziałek
Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/8/6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10
Triceps
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x 12/10/8
- środa
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach: 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na paplcach: 4x20
~ piątek
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 4x 12/10/10/8
- Dzień dobry: 4x 12/10/10/8
- Wznosy barków "szrugsy": 4x 20
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 3x 12/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x 12/10/8
- Uginanie ramion za sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x 12/10/8
dzieki za pomoc