- KLATA
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie sztangielek na skosie
Rozpiętki ze sztangielkami
- TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na płaskiej
Wyciskanie francuskie
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę
(Papki tyłem - na zakończenie)
DZIEŃ 3
- BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano
- PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
DZIEŃ 5
- GRZBIET
Szrugusy
Podnoszenie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- BARKI
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciskanie sztangielek w siadzie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia
Witam
Trenuje juz ok 3 miesiące z tego okolo 1,5 wedlug powyzszego plau. Przez najblizsze 2 tyg. bede miec sporo wolnego czasu wiec chcialbym cwiczyc 5 x tydz, w takim rozkladzie:
Dzień 1
- barki
- triceps
- plecy
Dzień 2
- klatka
- biceps
Dzień 3
- przedramie
- plecy
Dzień 4
- barki
- triceps
Dzień 5
- klatka
- biceps
- przedramie
W kazdym cwiczeniu 3 serie po 12 powtórzeń.
Tu prosze o wasza opinie co do tego 2 tygodniowego planu, bo nie wiem jak dobrac serie i odpoczynki tak, zeby treningi nie byly za intensywne i przyniosly efekty a nie jakies kontuzje itp.
Dodam jesszcze ze moim celem jest masa, cwicze w domu i z tego wzgledu moge robic tylko takie cwiczenia jakie sa podane w planie na samej gorze i ze mam slaby kregoslup i nie chce go obciarzac.
Z gory dzieki za wszystkie wskazowki.