pehr ling
Tutaj macie ćwiczenia nóg, można bardzo łatwo zrobić sobie z nich jakiś plan treningowy naprzykład na wyskok i inne. bez przyrządów i bez chodzenia na sale gimnastyczną,
Ćwiczenia nóg, są to dość dynamiczne ćwiczenia jednak można je wykonywać powoli i precyzyjnie, mogą służyć też do rozciągania dynamicznego po np. treningu:
1.Wznosy
2.Opusty
3.Przenosy
4.Wymachy
5.Przemachy
6.Krążenia
7.Skręty
8.Skurcze
9.Zgięcia
10.Ugięcia
11. Wyprostny
Ćwiczenia te występuja w ćwiczeniach nóg tak i w ćwiczeniach ramion!!
A tu macie jeszcze inne:
WSPIĘCIA - polegają na oderwaniu pięt od podłoża i przeniesieniu ciężaru ciała na palce stóp, mogą być wykonywane obunóż oraz w staniu jednonóż, druga noga wyprostowana lub zgięta w stawie biodrowym i kolanowym itp.Ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem lub naprzykład na jakimś progu , krawężniku.
WYKROKI i ZAKROKI - ruch nogi w przód i w tył(płaszczyzna strzałkowa), można wykonać podskokiem, we wspięciu lub z obciążeniem.
ROZKROK - Odstawienie(lewej lub prawej) nogi w bok, można wykonać podskokiem.
PRZYSIADY i PÓŁPRZYSIADY - ze stania, ugiecie w stawach kolanowych oraz biodrowych (półprzysiad ugięcie do kąta rozwartego, maksymalnie do kąta prostego).Przysiady wykonujemy obunóż lub na jednej nodze, o kolanach rozwartych lub zwartych.Przysiady z wyprostowanym tułowiem lub ugiętym, przysiady podparte, ramiona na podłożu.
KLĘKI - klęki obunóż, jednonóż i rozklęk, klęki podparte, o tułowiu wyprostowanym.Ćwiczenie można wykonywac ze szybkimi zmianami pozycji np. rózne klęki itp.
PÓŁWAGI i WAGI - stanie na jednej nodze, tułów w opadzie , druga noga wzniesiona(tzw, jaskółka w łyżwiarstwie), mogą być wykonywane przodem , bokiem i tyłem, półwagi.
PODSKOKI - dzięki odbiciu stopami, rytmiczne oderwanie ciała od podłoża(może być też z rozbiegu).Wyróżniamy podskoki obunóż, jednonóż, naprzemiannóż. Podskoki mogą być wykonywane w miejscu, z przemieszczeniem ciała w przód, w tył, w bok, skośnie, po okręgu itp. Można podskakiwać do jakiegoś punktu by go dotknąć ręką lub łokciem,lub by musnąć głową gdy już macie mocnego jumpa.
WYSKOKI i OBROTY - po oderwaniu ciała od podłoża przyjęcie róznego ułożenia ciała: wyróżniamy wyskoki kuczne, rozkroczne, klęczne, ugięte i inne wyskoki łączone z obrotami ciała w lewo prawo.Ćwierćobroty ¼ obrotu ,półobroty ½ , cąłe obroty 360 stopni, różnorodne piruety, z języka francuskiego „pirouette"- szybki obrót, okręcenie się.
UNIK - stoimy jednonóż na nodze lekko ugiętej (pozycja równoważna)np., ćwiczymy tutaj równowagę i siłę nogó, można zastosowac jakieś ciężarki.
WYPADY - wykonywane są przy znacznym ugięciu jednej nogi(np. nogi wykrocznej w wypadzie w przód), ciężar ciała jest rozmieszczony równomiernie na obie nogi. W głębokim wypadzie ćwiczący uzyskuje dużą stabilność ciała, która zostaje wykorzystana w technice podnoszenia ciężarów. Duży kąt równowagi wynika z dużej powierzchni podstawy oraz obniżenia środka ciężkośći ciała.Wypady mogą być w przód w tył w bok.
CHODY i BIEGI - są naturalnymi ruchami lokomocyjnymi,które rozwijają się już w dzieciństwie.Rózne modyfikacje chodów i biegów polegają na zmiennych obciążeniach obciążeniach i oporów , zmiennej częstotliwości i długości kroków, są praktycznie przydatne do wszystkich dyscyplin.
Prawie wszystkie te ćwiczenia, mogą mieć obciążenia, sztangi hantle itp.
Ćwiczenia nóg, są to dość dynamiczne ćwiczenia jednak można je wykonywać powoli i precyzyjnie, mogą służyć też do rozciągania dynamicznego po np. treningu:
1.Wznosy
2.Opusty
3.Przenosy
4.Wymachy
5.Przemachy
6.Krążenia
7.Skręty
8.Skurcze
9.Zgięcia
10.Ugięcia
11. Wyprostny
Ćwiczenia te występuja w ćwiczeniach nóg tak i w ćwiczeniach ramion!!
A tu macie jeszcze inne:
WSPIĘCIA - polegają na oderwaniu pięt od podłoża i przeniesieniu ciężaru ciała na palce stóp, mogą być wykonywane obunóż oraz w staniu jednonóż, druga noga wyprostowana lub zgięta w stawie biodrowym i kolanowym itp.Ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem lub naprzykład na jakimś progu , krawężniku.
WYKROKI i ZAKROKI - ruch nogi w przód i w tył(płaszczyzna strzałkowa), można wykonać podskokiem, we wspięciu lub z obciążeniem.
ROZKROK - Odstawienie(lewej lub prawej) nogi w bok, można wykonać podskokiem.
PRZYSIADY i PÓŁPRZYSIADY - ze stania, ugiecie w stawach kolanowych oraz biodrowych (półprzysiad ugięcie do kąta rozwartego, maksymalnie do kąta prostego).Przysiady wykonujemy obunóż lub na jednej nodze, o kolanach rozwartych lub zwartych.Przysiady z wyprostowanym tułowiem lub ugiętym, przysiady podparte, ramiona na podłożu.
KLĘKI - klęki obunóż, jednonóż i rozklęk, klęki podparte, o tułowiu wyprostowanym.Ćwiczenie można wykonywac ze szybkimi zmianami pozycji np. rózne klęki itp.
PÓŁWAGI i WAGI - stanie na jednej nodze, tułów w opadzie , druga noga wzniesiona(tzw, jaskółka w łyżwiarstwie), mogą być wykonywane przodem , bokiem i tyłem, półwagi.
PODSKOKI - dzięki odbiciu stopami, rytmiczne oderwanie ciała od podłoża(może być też z rozbiegu).Wyróżniamy podskoki obunóż, jednonóż, naprzemiannóż. Podskoki mogą być wykonywane w miejscu, z przemieszczeniem ciała w przód, w tył, w bok, skośnie, po okręgu itp. Można podskakiwać do jakiegoś punktu by go dotknąć ręką lub łokciem,lub by musnąć głową gdy już macie mocnego jumpa.
WYSKOKI i OBROTY - po oderwaniu ciała od podłoża przyjęcie róznego ułożenia ciała: wyróżniamy wyskoki kuczne, rozkroczne, klęczne, ugięte i inne wyskoki łączone z obrotami ciała w lewo prawo.Ćwierćobroty ¼ obrotu ,półobroty ½ , cąłe obroty 360 stopni, różnorodne piruety, z języka francuskiego „pirouette"- szybki obrót, okręcenie się.
UNIK - stoimy jednonóż na nodze lekko ugiętej (pozycja równoważna)np., ćwiczymy tutaj równowagę i siłę nogó, można zastosowac jakieś ciężarki.
WYPADY - wykonywane są przy znacznym ugięciu jednej nogi(np. nogi wykrocznej w wypadzie w przód), ciężar ciała jest rozmieszczony równomiernie na obie nogi. W głębokim wypadzie ćwiczący uzyskuje dużą stabilność ciała, która zostaje wykorzystana w technice podnoszenia ciężarów. Duży kąt równowagi wynika z dużej powierzchni podstawy oraz obniżenia środka ciężkośći ciała.Wypady mogą być w przód w tył w bok.
CHODY i BIEGI - są naturalnymi ruchami lokomocyjnymi,które rozwijają się już w dzieciństwie.Rózne modyfikacje chodów i biegów polegają na zmiennych obciążeniach obciążeniach i oporów , zmiennej częstotliwości i długości kroków, są praktycznie przydatne do wszystkich dyscyplin.
Prawie wszystkie te ćwiczenia, mogą mieć obciążenia, sztangi hantle itp.
"O sporcie jesteś pokojem"
Krzysztof Piekarz
