PONIEDZIAŁEK- Klatka , Triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -4serie(12,10,8,6)
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej -4serie(10)
-Rozpiętki na ławce poziomej -4serie(12,10,10,8)
-Wyciskanie hantli w leżeniu za siebie -3serie(12,10,8)
Triceps:
-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz -4serie(12,10,8)
-Wyciskanie francuskie leżąc -3serie(10,8,6)
-Prostowanie na wyciągu -4serie(12,10,8,6)
-Prostowanie jednoracz w opadzie -2serie(15)
WTOREK-Biceps , Barki
Biceps:
-Uginanie ramion sztangą stojąc -4serie(12,10,8,6)
-Uginanie sztangielek w oparciu o kolano -4serie(12,10,10,8)
-Uginanie sztangielkami leżąc skośnie -3serie(10,8,6)
-Uginanie ramion sztangielkami stojąc -3serie(12,10,8)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek -4serie(12,10,10,8)
-Unoszenie ramion na bok siedząc -3serie(10,10,10)
-Podciąganie sztangi do brody -3serie(10,10,10)
-Wyciskanie sztangi siedząc z klatki -4serie(12,10,8,8)
ŚRODA-Dzień Wolny
CZWARTEK-Plecy , Przedramiona
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie -3serie(12,10,8)
-Podciąganie sztangielki w opadzie -4serie(12,10,10,8)
-Ściąganie drążka wyciągu do klatki -3serie(12,10,10)
-Podciąganie sztangielek w leżeniu -3serie(12,10,10,8)
Przedramiona:
-Uginanie nadg. nachw. siedząc -3serie(12,10,8)
-Uginanie nadg. podchw. siedząc -3serie(12,10,8)
-Uginanie ramion ze sztangą nach. Stojąc -3serie(12,10,8)
-Wyciskanie sztangielka jednorącz -3serie(10,8,6)
PIĄTEK- Nogi
Nogi:
Uda:
-Przysiady ze sztangą -3serie(10,8,6)
-Przysiady wykroczne -3serie(10,8,6)
-Nożyce -3serie(8,6,4)
Łydki:
-Wspięcia na palcach stojąc -4serie(12,10,10,8)
-Wspięcia na palcach siedząc -3serie(15,12,10)
-Odwrotne wspięcia w staniu -3serie(12,10,8)
Zmieniony przez - piotrek877 w dniu 2005-12-24 12:47:02