Rozpiska jest napisana pod kontem słabej klaty.
W kazdej serii cwiczyć pod takim samym obciązeniem przez 8 tygodni.
Poniedziałek
Klatka + biceps.
K:
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x8/10pow
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x12/15
- wyciskanie szangielek na ławce skośnej 3x10/12
B:
- uginanie ramion sztanga prosta stojąc (chwyt na szerokości barków) 3x10/12
- uginanie ramion ze skrętem (na początku ruchu chwyt młotkowy) 3x10/12
- uginanie ramion sztangielki stojąc (chwyt młotkwy) 1x12/15
teraz wciągamy 60 gram carbo i 4-6 tabletek bcaa
następnie 30 minut jakies areoby (w celu pobudzenia metabolizmu, to dość istotne) rower, wiosła, bieżnia itp
Środa
Plecy + triceps
P:
- ściąganie drążka w szerokim nachwycie za kark 3x10/12
- ściąganie drążka podchwytem do klatki (dolna część) 3x10/12
- wiosłowanie na ławce poziomej, uchwyt trójkątny 3x10/12
- ławka rzymska 3x15/18
T:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12/15
- prostowanie ramion na wyciągu górnym (nachwyt, drążek prosty) 3x10/12
francuskie prostowanie ramienia w klęku na ławce (chwyt młotkowy) 3x10/12
60 gram carbo i 4-6 tabletek bcaa
następnie 30 minut areoby.
Piątek
Barki + nogi
B:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x8/10
- wyciskanie sztangielek w góre na ławeczce siedząc (po trójkącie) 3x10/12
- wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3x12/15.
(Wazne aby dłoń była cały czas w tej samej płaszczyźnie, chwyt oczywiście młotkowy)
N:
- suwnica 4x8/10
- prostowanie nóg w sziadzie 4x12/15
- uginanie nóg w leżeniu 5x10/12
60 gram carbo i 4-6 tabletek bcaa
następnie 30 minut jakies areoby
i teraz, na przemian co trening
I) brzuch
- unoszenie kolan w zwisie 3x max!
- spięcia na ławce, nogi pod kontem prostym, unosząc łopatki a broda do klatki 3 x max
- zgięcia na ławce skośnej 3 x max (nie wiecej niż 20/25, jak robimy więcej no to czas dorzucić z 5kg)
II) łydka
- wspięcia na palce, maszyna stojąc 3x18/20
- wspięcia na palce, suwnica 3x15/18
get bigger or die