Trening Do Oceny

Mam prosbe abyscie ocenili i ewentualnie poprawili moj trening. Trenuje pilke nozna i swoja uwage skupiam na nogach i brzuchu. Mam tylko do wykorzystania 2 dni na siłowni. Z Gory Dziekuje.

Wtorek

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1 seria 8-10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
1 seria 8-10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
1 seria 8-10 powtórzeń

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
1 seria 8-10 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
1 seria 8-10 powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
1 seria 8-10 powtórzeń

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
1 seria 8-10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
1 seria 8-10 powtórzeń

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
4 serie 20-30 powtórzeń
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
4 serie 10-15 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE
4 serie 10-15 powtórzeń

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
Na początek 4 serie
15 x 45% (ciężaru maksymalnego, jednego powtórzenia)
12 x 50%
12 x 55%
10 x 60%

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
Na początek 4 serie
15 x 45% (ciężaru maksymalnego, jednego powtórzenia)
12 x 50%
12 x 55%
10 x 60%

UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Na początek 4 serie
15 x 45% (ciężaru maksymalnego, jednego powtórzenia)
12 x 50%
12 x 55%
10 x 60%

Czwartek

Wyciskanie sztangi zza głowy
1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
1 seria 8-10 powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
1 seria 8-10 powtórzeń

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
1 seria 8-10 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
1 seria 8-10 powtórzeń

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
1 seria 8-10 powtórzeń

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
4 serie 20-30 powtórzeń
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
4 serie 10-15 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE
4 serie 10-15 powtórzeń

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
30 x X (sam dobierasz ciężar, tak abyś mógł zrobić tym ciężarem prawidłowo 30 powtórzeń)
25 x X2
25 x X3
20 x X4
X<X2<X3<X4

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
30 x X (sam dobierasz ciężar, tak abyś mógł zrobić tym ciężarem prawidłowo 30 powtórzeń)
25 x X2
25 x X3
20 x X4
X<X2<X3<X4

tym treningiem chialbym zwikszyc swoja sile a dodatkowo z nog pozbyc sie zbednego tluszczyku

i nikt nie pomorze mi z tym treningiem??

ja bym ci pomugl ale czuje ze nie podolam:P po to jest hit? pozatym wg mnie w 2 dni to nie za wiele sie zrobi po 3 niech sie wypowie moze ktos kto tez trenuje i tez ma tylko 2 dni :)