Proponuje przyłożyć się do techniki(to podstawa), też miałem z tym problem... wogule nie miałem zakwasów, rozwiązałem to tak:
1. technika (kolega podpowiadał co robie źle
)
2. musisz dobrać ciężar żebyś wykonywał na nim np. 12 razy i na więcej nie miał siły, puźniej 10 i też zero zapasu itd.
3. ćwiczenie 1. unoszenie hantli bokiem 10,10,10,10 - stały ciężar (to ćwiczenie rób ze szczególną uwagą, przed rozpoczęciem ćwiczeń dobrze się rozgrzej, polecam je na początek bo dobrze "przygotowuje" stawy i mięśnie do ćwiczenia bardziej złożonego)
2.
wyciskanie sztangi zza głowy lub z przed głowy, a najlepiej podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, chwyt na szerokości barków 12,10,8,8 (rób to na stałym ciężarze lub z progresją, wybierz sam jak lepiej będzie ci szło, pamiętaj żebyś róch wyprowadzał unosząc łokcie do góry wtedy poczujesz mocne prężenie się mięśni
)
3. uneszenie ramion ze sztangielkami leżąc na ławeczce 10,10,10,10
Niema w tym treningu konkretnego ćwiczenia na przednie aktony, ponieważ to plan ukierunkowany na rozbudowe bocznych i tylnych aktonów. Oczywiście co działa na mnie nie koniecznie na ciebie musi, ale spróbuj pokombinować z tym co napisałem