Pierwszy cykl HST czy może ktos się wypowiedziec?

Jest to pierwszy mój trening HST. Podobno trening ten daje dobre efekty jeżeli chodzi o przyrost masy i siły. Zgodnie z tym co wyczytałem powinienem dobierać serie do treningu HST dzieląc dawną ilość serii na dana partie ciała przez 3. Mięśnie ramion ćwiczyć od połowy drugiego mikrocyklu. Ćwiczę w domu, wiec wszelkiego rodzaju suwnice czy wyciągi odpadają. Priorytet : klatka
1. Klatka 12/3 = 4
2. Plecy 12/3 = 4
3. Nogi 9/3 = 3
4. Barki 12/3 = 4
5. biceps 9/3 = 3
6. triceps 9/3 = 3
7. łydki 9/3 = 3

Pierwszy mikrocykl / x15:
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
· Wiosłowanie sztangą 2x
· Podciąganie na drążku nachwytem 2x
· Przysiady 3x
· Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x
· Wspięcia na palce 3x

Drugi mikrocykl / x 10:
· Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x
· Wiosłowanie sztangą 2x
· Podciąganie na drążku nachwytem 2x
· Przysiady 2x
· Przysiady wykroczne 2x
· Wyciskanie sztangi z przed głowy 2x
· Wyciskanie sztangielek 2x
· Uginanie ramion ze sztangą 3x
· Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
· Wspięcia na palce 3x

Trzeci mikrocykl / x 5:
· Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x
· Wiosłowanie sztangą 2x
· Podciąganie na drążku nachwytem 2x
· Przysiady 2x
· Przysiady wykroczne 2x
· Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x
· Wyciskanie sztangielek 2x
· Uginanie ramion ze sztangą 3x
· Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x
· Wspięcia na palce 4x


Od zwykłych przysiadów bolą mnie kolana dlatego przysiady wykroczne. Na barki podciąganie sztangielek bo po tym ćwiczeniu dobrze czuje barki, ale nie jestem pewien czy nie lepiej zamiast tego dać unoszenie sztangielek bokiem. Nie jestem pewien także tego czy ilość serii jest dobrze obrana w poszczególnych mikrocyklach. Zastanawiam się także czy nielepiej by było wyciskać sztangę pod lekkim skosem a nie na poziomej. Z góry dzieki za pomoc.