Informacje o mnie:
-186 wzrostu 81/2 kg wagi sredniej budowy ale raczej atletycznie relatywnie mało tkanki tłuszczowej;
-klatka moj rekord 90kg podniosłem to 3 mies temu nie wiem jak aktualnie.
-biceps 35cm po cwiczeniach;
Przepraszam za dygresje z moejje strony wrocmy do sedna sprawy czyli mojego treningu tak wyglada aktualnie
(Jesli pisze wage ciezaru to jest to masa gryfu i kół np 35kg to jest to suma kół 2x12,5kg + 10kg gryfu):
Poniedziałek(klatka):
-dwie serie rozgrzewkowe 50kg x 20 powtorzen na ławce prostej;
1.Progresja ławka prosta 4-5 serii
zaczynam od
I.60kg po 12 powtorzen nastepnie
II.65kg x10 powt. ,
III/IV.70kg x8 powt. (probuje czasmi 2 razy powtarzac te serie ale zazwyczaj nie wychodzi ostatnie powt. z asekuracja),
V.75kg x6 powt.
2.Ławka skosna kąt 45 st. 4 serie:
I.60kg x 10 powt.
II. 65kg x 8 powt.
III. 65kg x 8 powt.
IV. 70kg x 6 powt.
3.Rozpietki na ławce prostej sztangietkami 7kg.:
I. 4 serie po 10-12 powtorzen.
4.Przenoszenie sztangietki leżac na ławce skosnej serie podobnie jak rozpietki. patrz wyzej.
Wtorek biceps:
1.Modlitewnik gryf łamany progresja 4 serii:
I. 30kgx 12 powt.;
II. 35kg x 10 powt. ;
III. ok.40 kg x 8/6 powtorzen;
IV. 33kg x 12 powtorzeń;
2.Podnoszenie gryfa łamanaego wąskim uchwytem 4 serie progersja identycznie jak na modlitewniku.(powyzej).
3.Podnoszenie sztangietek progresja 5 serii;
I. 7kg x 14 powtorzen na jazda reke razem 28;
II. 9kg x 12 powt. ------//------------24;
III/IV. 12kg x 10 powt. -----------//----- 20;
V. 9kg x 12 powt. -------------//---------24;
Sroda: Miesnie nadramienne <barki>
1. Wyciskanie sztangi;
I/II/III/IV/V/VI/VII w kazedej seriii obciazenie 40kg x 7 powt.;
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
Sztangietki 7kg 4 serie po 16/14/12/10 powtórzeń;
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
5 serii progresja;
I.35 kg x 12 powt.;
II. 40kg x10 powt.
III. 45kg x 8 powt.
IV. 48 kg x 6/8 powt.
V. 40kg x 12 powt.
Czwartek:Miesnie trojgłowe ramion(Triceps)
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub na leżąco :
-4-serie po 8 powtórzeń cieżarem 30kg.
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-7 serii po 8 powt. sztangietka 7kg.
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
-8 serii po 8 powt. sztangietka 7kg.
Piątek:Robie klatke podobnie jak w poniedziałek tyle ze odrzucam jedno cwiczenie.
Zależy mi na wzroście siły miesni nadramiennych no i oczywiscie klatki w moim treningu brakuje cwiczen pleców i nóg.
Prosze o pomoc i wyrozumiałosc nie jestem jeszcze na tyle doswiadczony jak wy postaram sie byc na bierząco i na kazde pytanie odpisze.
Pozdrawiam.