spermik
Witam za jakies czas czeka mnie własnie taki jak wkleiłem poniżej :)
jakie suple mogły by mi pomóc jak najszybciej dojsc do maxymalniej formy ? póki co mam carbo+mono :)
i sie zastanawiam co do tego dorzucić ? kasa nie gra roli ...
głównie chciałbym poprawić szybkosć( skrętoskłony) i wytrzymałosc (delfin)
...
pozdrawiam licze na pomoc :)
zastanawiam sie nad xpand ...
TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ POSTĘPOWANIA KWALIFIKACYJNEGO
1. Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem:
- z podporu leżąc przodem, ćwiczący ugina ręce w stawach łokciowych i barkowych tak, aby stawy barkowe znalazły się co najmniej na wysokości łokci (tułów wyprostowany), po czym dokonuje wyprostu w ww. stawach aż do uzyskania pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia nie wolno wykonywać przerw odpoczynkowych.
2. Bieg koperta:
- na prostokącie o wymiarach 300 x 500 cm umieszczamy pięć chorągiewek o wysokości 150 cm ( po jednej w narożnikach oraz na przecięciu przekątnych ). Ćwiczący zaczynając od chorągiewki umieszczonej w narożniku krótszego boku prostokąta, przebiega do chorągiewki umieszczonej na przecięciu przekątnych, skręca w prawo, obiega chorągiewkę ustawioną w narożniku dłuższego boku prostokąta, następnie po krótszym boku obiega chorągiewkę narożną, kierując się do umieszczonej na przecięciu przekątnych, skręca w prawo, obiega chorągiewkę umieszczoną na narożniku dłuższego boku, kierując się do chorągiewki, od której rozpoczynał bieg, obiega ją i pokonuje całą trasę jeszcze dwukrotnie.
3. Skok w dal z miejsca obunóż:
- ćwiczący staje w odległości 50 cm od materaca na specjalnie oznaczonej linii, wykonuje zamach rękami i, odbijając się jednocześnie obiema stopami od podłoża, skacze w przód. Próbę powtarza się trzykrotnie. Oceniany jest najdłuższy skok mierzony od linii wyznaczonej miejsce odbicia do najbliższego miejsca kontaktu ciała z materacem.
4. Skrętoskłony 60 sek.:
- z pozycji leżąc tyłem, dłonie splecione palcami za głową, nogi w lekkim rozkroku zgięte w stawach kolanowych oparte stopami o dolny szczebel drabinek gimnastycznych, ćwiczący dynamicznie unosi tułów z jego jednoczesnym skrętem i dotyka prawym łokciem lewego kolana, wraca do leżenia i kolejno unosi się dotykając lewym łokciem prawego kolana. Liczona jest ilość pełnych powtórzeń w określonym czasie.
5. Uginanie i prostowanie ramion w podporze tyłem na ławeczkach:
- ćwicząca wykonuje podpór zwieszony tyłem w oparciu o ławeczkę gimnastyczną , nogi wyprostowane w stawach kolanowych opiera o drugą ławeczkę. Na komendę wykonuje rytmiczne pionowe ugięcia ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi w stawach kolanowych muszą być wyprostowane, a pośladki każdorazowo dotykać podłoża. W trakcie ćwiczenia nie wolno wykonywać przerw odpoczynkowych.
6. Uginanie i prostowanie ramion na poręczach:
- ćwiczący wskakuje na poręcze do podpór, ramiona wzdłuż tułowia, tułów wyprostowany. Na komendę " ćwicz '' ugina ręce tak, aby łokcie znalazły się na wysokości linii barków, następnie powraca do pozycji wyjściowej. Liczona jest ilość pełnych ugięć.
7. "Delfin" 1 min.:
- z pozycji na baczność ćwiczący poprzez skłon i ugięcie nóg w stawach kolanowych przechodzi do podporu leżąc przodem, następnie szybko podnosi się do pozycji na baczność. Liczona jest ilość pełnych powtórzeń ćwiczenia w ciągu 1 minuty
jakie suple mogły by mi pomóc jak najszybciej dojsc do maxymalniej formy ? póki co mam carbo+mono :)
i sie zastanawiam co do tego dorzucić ? kasa nie gra roli ...
głównie chciałbym poprawić szybkosć( skrętoskłony) i wytrzymałosc (delfin)
...
pozdrawiam licze na pomoc :)
zastanawiam sie nad xpand ...
TEST SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ POSTĘPOWANIA KWALIFIKACYJNEGO
1. Uginanie i prostowanie ramion w podporze leżąc przodem:
- z podporu leżąc przodem, ćwiczący ugina ręce w stawach łokciowych i barkowych tak, aby stawy barkowe znalazły się co najmniej na wysokości łokci (tułów wyprostowany), po czym dokonuje wyprostu w ww. stawach aż do uzyskania pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia nie wolno wykonywać przerw odpoczynkowych.
2. Bieg koperta:
- na prostokącie o wymiarach 300 x 500 cm umieszczamy pięć chorągiewek o wysokości 150 cm ( po jednej w narożnikach oraz na przecięciu przekątnych ). Ćwiczący zaczynając od chorągiewki umieszczonej w narożniku krótszego boku prostokąta, przebiega do chorągiewki umieszczonej na przecięciu przekątnych, skręca w prawo, obiega chorągiewkę ustawioną w narożniku dłuższego boku prostokąta, następnie po krótszym boku obiega chorągiewkę narożną, kierując się do umieszczonej na przecięciu przekątnych, skręca w prawo, obiega chorągiewkę umieszczoną na narożniku dłuższego boku, kierując się do chorągiewki, od której rozpoczynał bieg, obiega ją i pokonuje całą trasę jeszcze dwukrotnie.
3. Skok w dal z miejsca obunóż:
- ćwiczący staje w odległości 50 cm od materaca na specjalnie oznaczonej linii, wykonuje zamach rękami i, odbijając się jednocześnie obiema stopami od podłoża, skacze w przód. Próbę powtarza się trzykrotnie. Oceniany jest najdłuższy skok mierzony od linii wyznaczonej miejsce odbicia do najbliższego miejsca kontaktu ciała z materacem.
4. Skrętoskłony 60 sek.:
- z pozycji leżąc tyłem, dłonie splecione palcami za głową, nogi w lekkim rozkroku zgięte w stawach kolanowych oparte stopami o dolny szczebel drabinek gimnastycznych, ćwiczący dynamicznie unosi tułów z jego jednoczesnym skrętem i dotyka prawym łokciem lewego kolana, wraca do leżenia i kolejno unosi się dotykając lewym łokciem prawego kolana. Liczona jest ilość pełnych powtórzeń w określonym czasie.
5. Uginanie i prostowanie ramion w podporze tyłem na ławeczkach:
- ćwicząca wykonuje podpór zwieszony tyłem w oparciu o ławeczkę gimnastyczną , nogi wyprostowane w stawach kolanowych opiera o drugą ławeczkę. Na komendę wykonuje rytmiczne pionowe ugięcia ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi w stawach kolanowych muszą być wyprostowane, a pośladki każdorazowo dotykać podłoża. W trakcie ćwiczenia nie wolno wykonywać przerw odpoczynkowych.
6. Uginanie i prostowanie ramion na poręczach:
- ćwiczący wskakuje na poręcze do podpór, ramiona wzdłuż tułowia, tułów wyprostowany. Na komendę " ćwicz '' ugina ręce tak, aby łokcie znalazły się na wysokości linii barków, następnie powraca do pozycji wyjściowej. Liczona jest ilość pełnych ugięć.
7. "Delfin" 1 min.:
- z pozycji na baczność ćwiczący poprzez skłon i ugięcie nóg w stawach kolanowych przechodzi do podporu leżąc przodem, następnie szybko podnosi się do pozycji na baczność. Liczona jest ilość pełnych powtórzeń ćwiczenia w ciągu 1 minuty
kania
Krzysztof Piekarz
