Moja dieta - Problemy z ww

Witam

Oto moja dieta, niestety jest w niej za dużo kcal jak i białka oraz węglowodanów, a za mało tłuszczu próbowałem dobrać wszystko pod siebie, ale to i tak jest mało jedzenia dla mnie oto ona:

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne [BMR] = 2800 kcal

Białko 1 g = 4 kcal
Węglowodany 1 g = 4 kcal
Tłuszcze 1 g = 9 kcal

Zapotrzebowanie na 65 kg:

Białko - 130 g [2g/kg]
Węglowodany - 345 g [5,3/kg]
Tłuszcze - 100 g [1,5g/kg]

Śniadanie [6.30]

2 kapsułki omega -3
białko 0,24 g
węglowodany 0,04 g
tłuszcz 1,0 g
omega -3 - 1,4
wartość energetyczna - 10,1 kcal

Mleko 0,5% (200 ml)
białko - 7 g
tłuszcze - 1 g
węglowodany - 10,2 g
wartość energetyczna - 78 kcal

Musli (100 g)
białko - 8,4 g
tłuszcze - 3,4 g
węglowodany - 64,2 g
wartość energetyczna - 325 kcal

20 g rodzynek
węglowodany 14 g
tłuszcz 0,1 g
wartość energetyczna - 55,4 kcal

Drugie śniadanie [szkoła 12.30]

2 kromek chleba ciemnego pełnoziarnistego (90 g)
białko - 6 g
tłuszcze - 1,6 g
węglowodany - 43 g
wartość energetyczna - 213 kcal

2 plasterki sera (20 g)
białko - 5,2 g
tłuszcze - 4,7 g
wartość energetyczna - 63 kcal

Banan (180 g)
białko - 1,8 g
tłuszcze - 0,5 g
węglowodany - 39 g
wartość energetyczna - 171 kcal

1 jabłko (100 g)
białko - 0,4 g
tłuszcze - 0,4 g
węglowodany - 10,1 g
wartość energetyczna - 46 kcal

Posiłek Przedtreningowy [16.30]

Filet z Piersci z kurczaka (250 g)
białko - 54 g
tłuszcze - 3 g
wartość energetyczna - 247 kcal
Ryż (100 g)
białko - 7 g
tłuszcze - 1 g
węglowodany - 80 g
wartość energetyczna - 353 kcal

Sałatka warzywna zalana oliwą z oliwek
Oliwa z Oliwek (20 g)
tłuszcze - 18,4 g
wartość energetyczna - 165 kcal

puszka tuńczyka (130 g)
białko - 35 g
tłuszcze - 12 g
wartość energetyczna - 247 kcal

30 minut przed treningiem [18.00]

Carbo (50 g)
węglowodany - 46,5 g
wartość energetyczna - 186 kcal

Posiłek potreningowy (bezpośrednio po zakończeniu) [21.00]

Carbo (50 g)
węglowodany - 46,5 g
wartość energetyczna - 186 kcal

Banan (180 g)
białko - 1,8 g
tłuszcze - 0,5 g
węglowodany - 39 g
wartość energetyczna - 171 kcal

Kolacja [22.00]

4 kromki chleba ciemnego pełnoziarnistego (180 g)
białko - 12 g
tłuszcze - 3,2 g
węglowodany - 86 g
wartość energetyczna - 427 kcal

4 jajka (320 g)
białko - 40 g
tłuszcze - 31 g
węglowodany - 2 g
wartość energetyczna 445 kcal

Maślanka 0,5% (400 ml)
białko - 13,6g
węglowodany - 18,8g
tłuszcze - 2g
wartość energetyczna - 148 kcal

Przed snem [23.00]

Twaróg (250 g)
białko - 49,5 g
tłuszcze - 1,25 g
węglowodany - 8,75 g
wartość energetyczna - 247,5 kcal

Dzienne spożycie napoi:

Nestle Vitalinea 1,5 l

Razem (nie licząc obiadu):
białko - 242 g
tłuszcze - 86,4 g
węglowodany - 508 g
wartość energetyczna - 3784 kcal

mam nadzieje, że pomożecie dobrać odpowiednio wszystko

SLABA DIETA




Śniadanie [6.30]

2 kapsułki omega -3
białko 0,24 g
węglowodany 0,04 g
tłuszcz 1,0 g
omega -3 - 1,4
wartość energetyczna - 10,1 kcal

Mleko 0,5% (200 ml)
białko - 7 g
tłuszcze - 1 g
węglowodany - 10,2 g
wartość energetyczna - 78 kcal

Musli (100 g) // daj OWSIANE + BIALKO BO MASZ MALO I TLUSZCZE
białko - 8,4 g
tłuszcze - 3,4 g
węglowodany - 64,2 g
wartość energetyczna - 325 kcal

20 g rodzynek
węglowodany 14 g
tłuszcz 0,1 g // ZA DLUGA PRZERWA JEDZ CO 3h
wartość energetyczna - 55,4 kcal

Drugie śniadanie [szkoła 12.30]

2 kromek chleba ciemnego pełnoziarnistego (90 g) // DAJ WIECEJ CHLEBA
białko - 6 g
tłuszcze - 1,6 g
węglowodany - 43 g
wartość energetyczna - 213 kcal

2 plasterki sera (20 g) // DAJ JAKIES BIALKO NP SZYNKA I DODAJ OLIWY
białko - 5,2 g
tłuszcze - 4,7 g
wartość energetyczna - 63 kcal

Banan (180 g)
białko - 1,8 g
tłuszcze - 0,5 g
węglowodany - 39 g
wartość energetyczna - 171 kcal

1 jabłko (100 g)
białko - 0,4 g
tłuszcze - 0,4 g
węglowodany - 10,1 g
wartość energetyczna - 46 kcal

Posiłek Przedtreningowy [16.30]

Filet z Piersci z kurczaka (250 g) // PO CO TYLE? WYSTARCZY 150g
białko - 54 g
tłuszcze - 3 g
wartość energetyczna - 247 kcal
Ryż (100 g)
białko - 7 g
tłuszcze - 1 g
węglowodany - 80 g
wartość energetyczna - 353 kcal

Sałatka warzywna zalana oliwą z oliwek
Oliwa z Oliwek (20 g)
tłuszcze - 18,4 g
wartość energetyczna - 165 kcal

puszka tuńczyka (130 g) // A TO PO CO?
białko - 35 g
tłuszcze - 12 g
wartość energetyczna - 247 kcal

30 minut przed treningiem [18.00]

Carbo (50 g) // MOZESZ DAC ALE MNIEJ NP 20g
węglowodany - 46,5 g
wartość energetyczna - 186 kcal

Posiłek potreningowy (bezpośrednio po zakończeniu) [21.00]

Carbo (50 g)
węglowodany - 46,5 g
wartość energetyczna - 186 kcal

Banan (180 g) // WYSTARCZY CARBO
białko - 1,8 g
tłuszcze - 0,5 g
węglowodany - 39 g
wartość energetyczna - 171 kcal

Kolacja [22.00]

4 kromki chleba ciemnego pełnoziarnistego (180 g) // DAJ RYZ BIALY
białko - 12 g
tłuszcze - 3,2 g
węglowodany - 86 g
wartość energetyczna - 427 kcal

4 jajka (320 g) // TEN POSILEK MUSI ZAWIERAC MALO TLUSZCZU
białko - 40 g
tłuszcze - 31 g
węglowodany - 2 g
wartość energetyczna 445 kcal

Maślanka 0,5% (400 ml)
białko - 13,6g
węglowodany - 18,8g
tłuszcze - 2g
wartość energetyczna - 148 kcal

Przed snem [23.00]

Twaróg (250 g) // ZA DUZO DAJ 150g
białko - 49,5 g
tłuszcze - 1,25 g
węglowodany - 8,75 g
wartość energetyczna - 247,5 kcal

Dzienne spożycie napoi:

Nestle Vitalinea 1,5 l

Razem (nie licząc obiadu):
białko - 242 g
tłuszcze - 86,4 g
węglowodany - 508 g
wartość energetyczna - 3784 kcal

Razem:
białko - 164 g
tłuszcze - 56 g
węglowodany - 468 g
wartość energetyczna - 3218 kcal

wyszło jeszcze mniej tłuszczy, nadal za dużo białka i za dużo węglowodanów i kcal, wiem, że jak usune kromki chleba to będzie lux tylko gdzie je usunąć?

zmiany:

Musli na płatki owsiane
więcej kromek w 2 śniadaniu
mniej carbo przed treningiem
usunięty banan po treningu
zredukowana ilość do 2 jajek na kolacje
125 g twarogu przed snem

co dalej robić?

130g bialka podziel na 5-6 posilkow i tak samo z reszta z tym ze sniadanie ma byc duze i posilek po treningu rozpsz jeszcze raz ale bez tych wartosci tylko produkty i gramature

czy ktoś mi pomoże jeszcze?

Przepisz wszystko jeszcze raz zgodnie z zaleceniami luka bo ciezko teraz sprawdzic

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne [BMR] = 2800 kcal

Białko 1 g = 4 kcal
Węglowodany 1 g = 4 kcal
Tłuszcze 1 g = 9 kcal

Zapotrzebowanie na 65 kg:

Białko - 130 g [2g/kg]
Węglowodany - 345 g [5,3/kg]
Tłuszcze - 100 g [1,5g/kg]

Śniadanie [6.30]

2 kapsułki omega -3
białko 0,24 g
węglowodany 0,04 g
tłuszcz 1,0 g
omega -3 - 1,4
wartość energetyczna - 10,1 kcal

Mleko 0,5% (200 ml)
białko - 7 g
tłuszcze - 1 g
węglowodany - 10,2 g
wartość energetyczna - 78 kcal

Płatki owsiane (100 g)
białko - 11,9 g
tłuszcze - 7,2 g
węglowodany - 62,4 g
wartość energetyczna - 366 kcal

20 g rodzynek
węglowodany 14 g
tłuszcz 0,1 g
wartość energetyczna - 55,4 kcal

Drugie śniadanie [szkoła 12.30]

4 kromki chleba ciemnego pełnoziarnistego (180 g)
białko - 12 g
tłuszcze - 3,2 g
węglowodany - 86 g
wartość energetyczna - 426 kcal

2 plasterki sera (40 g)
białko - 10,4 g
tłuszcze - 9,4 g
wartość energetyczna - 126 kcal

Banan (180 g)
białko - 1,8 g
tłuszcze - 0,5 g
węglowodany - 39 g
wartość energetyczna - 171 kcal

Jabłko (100 g)
białko - 0,4 g
tłuszcze - 0,4 g
węglowodany - 10,1 g
wartość energetyczna - 46 kcal

Posiłek Przedtreningowy [16.30]

Filet z Piersci z kurczaka (200 g)
białko - 43,2 g
tłuszcze - 2,4 g
wartość energetyczna - 200 kcal
Ryż (100 g)
białko - 7 g
tłuszcze - 1 g
węglowodany - 80 g
wartość energetyczna - 353 kcal

Sałatka warzywna zalana oliwą z oliwek
Oliwa z Oliwek (20 g)
tłuszcze - 18,4 g
wartość energetyczna - 165 kcal

30 minut przed treningiem [18.00]

Carbo (30 g)
węglowodany - 28 g
wartość energetyczna - 112 kcal

Posiłek potreningowy (bezpośrednio po zakończeniu) [21.00]

Carbo (50 g)
węglowodany - 46,5 g
wartość energetyczna - 186 kcal

Kolacja [22.00]

4 kromki chleba ciemnego pełnoziarnistego (180 g)
białko - 12 g
tłuszcze - 3,2 g
węglowodany - 86 g
wartość energetyczna - 427 kcal

2 jajka (160 g)
białko - 20 g
tłuszcze - 15 g
węglowodany - 1 g
wartość energetyczna 223 kcal

Maślanka 0,5% (400 ml)
białko - 13,6g
węglowodany - 18,8g
tłuszcze - 2g
wartość energetyczna - 148 kcal

Przed snem [23.00]

Twaróg (125 g)
białko - 25 g
tłuszcze - 0,6 g
węglowodany - 4,5 g
wartość energetyczna - 125 kcal

Dzienne spożycie napoi:

Nestle Vitalinea 1,5 l

Razem:
białko - 164 g
tłuszcze - 56 g
węglowodany - 468 g
wartość energetyczna - 3218 kcal

Zmieniony przez - siwy90 w dniu 2006-01-13 18:23:37

Daj wiecej warzyw i omega3. Orzechy wloskie, pestki z dyni mozesz dodac do diety.

no właśnie chce dodać omega 3 tylko powiedz mi gdzie? dużo warzyw dojdzie do obiady i wrzuciłem 40 g orzechów do płatków owsianych i bilans jest taki:

waga skoczyła o kilogram :)

białko - 152,9 g // Za dużo o 8 g
tłuszcze - 95 g // za mało o 5 g (omega 3 wystarczy)
węglowodany - 474,8 g // za dużo o 110 g :/ co z tym zrobić?
wartość energetyczna - 3375,5 kcal // za dużo o 4000

szkoda, że mi nikt nie pomógł, powiedzcie mi co mam zrobić jeśli moja kolacja wystarcza mi tylko na 30 minut?