Jestem nowym użytkowniekiem więc się przedstawię, żeby nie było nie wpadłem z nikąd i nie wiem o co chodzi;). Mam na imie Darek (16 l). Waga:68 kg Wzrost: ok 1,8 m, ćwicze juz kilka miesięcy.
W poście chodzi mi o ewentualne poprawki planu na masę, nóg nie ma w nim specjalnie bo mam je dosyc wycwiczone i poprostu nie che przeznaczac czasu na nie.
A to mój plan:
WTOREK: Klatka & Biceps
CZWARTEK: Barki & Plecy
SOBOTA: Triceps & Klatka albo biceps
Rozgrzewka
Dziesięć minut na stacjonarnym rowerze pięć minut rozciągania mięsni.
KLATA:
Ławka pozioma 12/10/8/8
Ławka pochyła 12/10/8/8
Rozpiętki 10/10/10/10
'Motylek' 12/10/8/8
BICEPS:
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt.
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3 serie 10 powt.
uginanie ramion ze sztanga młotkowo stojąc 3 serie 10-12 powt.
BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 10-12 powt.
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt.
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powt.
PLECY:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt.
ściąganie wyciągu górnego za głowę 12/10/8/8
unoszenie tułowia w opadzie z obciążeniem 3 serie 12 powt.
boczne: podnoszenie tułowia bokiem 3 serie 12 powt. (lewa i prawa strona)
TRICEPS:
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 12 powt.
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 10-12 powt.
pompki na krzesłach 3 x max
Do tego dochodzi ABSII