Witam wszystkich. Trochę o sobie:
wiek 34
wzrost 176 cm
klata 116 cm
biceps 39 cm
waga 79 kg trochę sadełka na dolnej części brzuch i z boków (oponka)
staż 1,5 roku
cel: budowa masy barków, ramion, pleców
Dotychczas ćwiczyłem 4x w tygodniu klata+plecy+triceps barki+ramiona+nogi po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśni 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
brzuch przed każdym treningiem 20 minut.
Chciałbym coś zmienić w swoim treningu, bo od jakiegoś czasu nie jestem zadowolony z efektów.
Próbowalem każdą partię mięśni 1xw tygodniu 3 ćwiczenia po 4 serie ale czuję się niedotrenowany, trening z brzuchem trwa poniżej godziny czy to nie za mało?
Za kilka tygodni chcę brać kretkę + TT + ZMA + WItaminki i garnira, a nie chciałbym wyrzucać pieniędzy w błoto.
Pytania:
1. Czy robić więcej ćwiczeń na każdą grupę, czy więcej serii
2. Czy ćwiczyć 1x w tygodniu 1 dużą grupę mięśni czy 2x
3. rozpisałem sobie taki plan proszę o ocenę
Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x12,10,10,8
-wyciskanie skos sztangielki 3x10
-rozpietki 4x10
Triceps
-francuskie leżąc do czola 4x 12,10,8,6 progresja
-wyciskanie na maszynie stojąc 4x12,10,8,6 progresja
-pompki podparte nogi 3x20
Wtorek:
Plecy
-martwy ciag 4x 12,10,8,8
-wyciąg przodem szeroki uchwyt 4x 12,10,8,6
-wioslowanie sztangielką 4x 12,10,8,8
-unoszenie barkow ze sztanga z przodu lub z tylu 4x12,10,10,8
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku siedząc 4x 12,10,10,8
-unoszenie chantelek bokiem 3x 12
-unoszenie chantelek w opadzie 4x 12
Biceps
-unoszenie sztangielki stojąc młotkowo 3x12,10,8
-sztangielki przemiennie 4x12,10,10,8 progresja
-sztangielka o kolano 3x12,10,8 progresja
Piatek:
Nogi
-przysiad 4x 12,10,10,8
-prostowanie nog siedzac 4x12,10,8,6
-uginanie nog lezac na brzuchu 4x12,10,8,6
Lydki
-stojąc na jednej nodze na podstawce 4x15
przedramiona
-chantelki nachwytem w podparciu 4x12
-chantelki stojąc podchwytem z tyłu 4x12