Wzrost: 177, waga: 70 kg, wiek: 19 lat
Zapotrzebowanie: 41kcal/1 kg masy ciała
180gB, 60gT, 420gWW
Cel: przyrost masy mięśniowej
Śniadanie 7 - 00
Płatki owsiane 100g B 11,9/T 7,2/WW 69,3/kcal 389,6
Mleko 0,5% 200g B 7,0/T 1,0/WW 10,2/kcal 77,8
Odżywka białkowa 20g B 16,0/T 1,6/WW 1,2/kcal 83,2
Razem B 34,9/T 9,8/WW 80,7/kcal 550,6
II Śniadanie 10 - 25
Chleb żytni razowy 150g B 8,4/T 2,6/WW 77,3/kcal 365,6
Mintaj świeży 120g B 19,9/T 0,7/WW 0,0/kcal 86,2
Masło śmietankowe 10g B 0,11/T 7,35/WW 0,11/kcal 67,03
Razem B 28,41/T 10,65/WW 77,41/kcal 518,83
III Posiłek 13 - 10
Chleb żytni razowy 150g B 8,4/T 2,6/WW 77,3/kcal 365,6
Mintaj świeży 120g B 19,9/T 0,7/WW 0,0/kcal 86,2
Masło śmietankowe 10g B 0,11/T 7,35/WW 0,11/kcal 67,03
Razem B 28,41/T 10,65/WW 77,41/kcal 518,83
Posiłek przed treningowy 16 - 00
Ryż brązowy 80g B 5,7/T 1,5/WW 61,4/kcal 282,2
Kurczak mięso z piersi b/s 100g B 21,5/T 1,3/WW 0,0/kcal 99,0
Kapusta pekińska 200g B 2,4/T 0,4/WW 6,4/kcal 24,0
Oliwa z oliwek 10g B 0,0/T 10,0/WW 0,0/kcal 89,6
Marchew 100g B 1,0/T 0,2/WW 8,7/kcal 27,0
Ogórek 100g B 0,7/T 0,1/WW 2,9/kcal 15,3
Razem B 31,3/T 13,5/WW 79,4/kcal 537,1
Od razu po treningu
Glukoza 50g B 0,0/T 0,0/WW 50,0/kcal 200,0
Posiłek po treningowy 19 - 20 (ok. 40 min. po treningu)
Odżywka carbo 40g B 0,0/T 0,0/WW 38,3/kcal 153,2
Odżywka białkowa 35g B 28,0/T 2,8/WW 2,1/kcal 149,5
Razem (Glukoza, carbo, białko) B 28,0/T 2,8/WW 90,4/kcal 502,7
Kolacja ok. 22 - 30
Jajko całe 75g B 9,4/T 8,0/WW 0,8/kcal 112,7
Ser twarogowy chudy 100g B 19,8/T 0,5/WW 3,5/kcal 97,7
Razem B 29,2/T 8,5/WW 4,3/kcal 210,4
Łącznie w ciągu dnia B 180,22/T 56,0/WW 409,62/kcal 2840,0
Jeżeli ktoś nie przekracza możliwości własnego organizmu - to niech nie liczy na rozwój