sucha masa ciala- 69kg
B / 2g/s.m.c / 138g / 552 kcal / 30%
T / 0,5g/kg / 40g / 360 kcal / 19%
W / 3g/kg / 234g / 936 kcal / 51%
---------------------------------------
+ 1848 kcal / 100%
( I-> dzien bez treningu, II-> dzien z treningiem )
-------------------------------------I--------II
1 posilek / 7.00 / B:23 / t:... / W: 70 / 70
2 posilek / 9.45 / B:23 / t:... / W: 50 / 42,5
3 posilek /12.15 / B:23 / t:... / W: 40 / 32,5
4 posilek /15.00 / B:23 / t:... / W: 40 / 55( posilek przed treningiem)
5 posilek /18.00 / B:23 / t:... / W: 30 / 30( posilek po treningu)
6 posilek /22.00 / B:23 / t: 5 / W: 0 / 0
------------------------/ + 40g /---------------------
nie bede rozpisywal diety na dzien z trenigiem i bez treningu ani roznych wariantow, dam jedna przykladowa rozpiske( akurat na dzien z treningiem), wierze ze jesli ja dobrze ocenicie to inne tez beda dobre.
1 posilek (7.00)
1 cale jajkl
1 bialko
60g szynki z indyka
100g chleba pelnoziarnistego
300g pomaranczy
(troche oleju na patelnie)
B:29(w tym 23 poch. zwierzecego) T: 9,74 W: 72,54
2 posilek 9.45
serek wiejski lekki
40g szynki z indyka
50g jablko
70g chleba pelnoziarnistego
B 28,18 (w tym 23 poch. zwierzecego) T: 6,28 W: 42,67
3 posilek 12:15
serek wiejski lekki
40g szynki z indyka
60g chleba pelnoziarnistego
4g oliwy z oliwek
B 27,36 (w tym 23 poch. zwierzecego) T: 9,84 W: 31,78
4 posilek 15:00 (przedtreningowy)
110g piersi z kurczaka
50g ryzu brazowego
100g jablka
4g oliwy z oliwek
B 27,5 (w tym 23 poch. zwierzecego) T: 6,96 W: 54,8
5 posilek 18:00 (potreningowy)
116g sera bialego chudego
250g warzyw mrozonych
B 23(poch. zwierzecego) T: 0,58 W: 30,6
6 posilek 22:00
116g sera bialego chudego
5g oliwy z oliwek
B 23(poch. zwierzecego) T: 5,56 W: 4,06
B = 158g
T = 39g
W = 235,4g
doatkowe inforamcje
w dni z treningiem, po silowni zawsze jem twarog( bialko wolnowchlanialne )
suplementacja
wiatminy - centrum jedna tabletka do sniadania
blonnik - 2 tab. 3 razy dziennie
kawa przed aerobami i silownia
pije okolo 5l wody
no PAIN no GAIN