A ja jestem ciekaw co Wzorek wlasnie pisze za plan. Serio.
revan2005: Twoj plan cos tam zmienia w wytrzymalosci, ale nie rozni sie niczym od poprzedniego jesli chodzi o sile. Powiem wiecej: mimo malego stazu zawodnika te ost 12 powt na dobicie moze co najwyzej dobic zdolnosci generowania silnych bodzcow silowych. Rozni sa ludzie ale i tak w wiekszosci przypadkow trening silowy daje wiecej sily.
kziel1:
Jesli myslisz o czyms pomiedzy tojbojem a kulturystyka, to sprawdz ten link:
1)
https://www.sfd.pl/temat276411/
I JESZCZE NAST TRENING (BEZ ZABAWY Z KALKULATOREM DLA ULATWIENIA):
Najpierw obowiazkowo tydzien przerwy. Potem co nastepuje, urzedowo mowiac.
Cykl 1(do wyczerpania postepow)
BARY 1
zza karku 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem4*10p
podciaganie do brody4*8p
szrugsy4*12p
NOGI+CIAG 1
Przysiady5*5p
sumociag5*4p
prostowanie nog4*10p
uginanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)
KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p
prostowanie do dolu 4*10p
BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Drazek waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym5*7p(jedno z najlepszych cwiczen)
wioslowanie oburacz na wyc dolnym4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)
Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.
Zacznij cykl nr 2(rowniez miedzy powerliftingiem a bodybuildingiem.
BARY 2
zarzuty na klatke(ale od ud zamiast od ziemi)5*5p
unoszenie sztangielek bokiem4*6p
zza karku5*7p
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem4*6p
wyc sztangielek4*10p
NOGI+CIAG 2
ciagi klasyczne(=normalne)5*5p
Przysiady(kto kiedykolwiek robil siady po ciagach ten wie jak nieswojo mozna sie czuc, ale przywykniesz i po paru treningach odzyskasz ciezary)5*6p
uginanie nog4*6p
prostowanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)
KLATA+TRIC 2
skos 5*5p
plaska 5*6p
Francuskie wyciakanie siedzac:4*12
czacholamacze 4*8p
BIC+PLERY 2
bic-sztanga lamana/prosta5*8p
wioslowanie podchwytem5*8p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym4*5p
Drazek nachwytem z obciazeniem4*6p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)
Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.
Zacznij znowu cykl nr 1.
Caly tick polega na ODPOWIEDNIEJ zmianie CWICZEN, badz ich KOLEJNOSCI.
ZACZNIJ STOSOWAC TEN PLAN OD 75-80 % OBCIAZENIA MAKSYMALNEGO. Jesli go nie znasz to na oko.
Jak dotad na kazdego dzialalo, ale robili wiecej powtorzen-inne priorytety.
5 powtorzen to "MASOWA PODSTAWA SILY", przynajmniej dla wiekszosci ludzi.
Raz lub 2 na rok mozesz sobie zrobic cykl wylacznie trojbojowy i sprawdzian/zawody, ale nie przekraczaj 3-4 tygodni! Potem i tak sie przyda tydzien przerwy zanim z powrotem wejdziesz na budowanie podstaw sily.
Powodzenia.
JA BYM ROBIL COS TAKIEGO NAJMNIEJ 2 LATA, POTEM JUZ CZLOWIEK MADRZEJSZY...