Zasadniczo pytania i wątpliwości które mam, kierowane są do Tyki którego to plany treningowe, oraz rady co do diety bardzo mi pomogły, choć fachowa opinia każdego jest mile widziana.
Najpierw moja propozycja planu który zasadniczo bazuje na drugim treningu „Masy dla opornych" oraz własnych doświadczeniach..
Poniedziałek:
Rozpiętki na skosie - 1x10, 1x8
Wyciskanie na płasko - 1x8, 1x5
Podciąganie na drążku(z obciąż.) - 1x10, 1x8, 2x5
Wypychanie na suwnicy - 1x12, 1x10, 1x8
Martwy ciąg - 1x10, 1x8, 2x5
Uginanie na modlitewniku sztangielką - 1x10, 1x8, 1x6
Wznosy łydek stojąc - 1x15, 1x10, 1x5
Środa:
Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x10, 1x8
Wyciskanie na skosie w dół - 1x8, 1x5
Wiosłowanie w opadzie tułowia - 1x10, 1x8, 2x5
Przysiady - 2x8, 2x6
Good Morning - 2x10, 2x8
Uginanie nóg leżac - 1x10, 1x8, 1x5
Pompki na poręczach (z obciąż.) - 1x10, 1x8, 1x5
Piątek:
Wyciskanie sztangielek na płasko - 1x10, 1x8
Wyciskanie na skosie - 1x8, 1x5
Podciąganie na drążku(z obciąż.) - 1x10, 1x8, 2x5
Przysiady ze sztangę z przodu - 1x10, 2x8
Martwy ciąg - 1x10, 1x8, 2x5
Uginanie ramion ze sztangą - 1x8, 1x6, 1x4
Wznosy łydek siedząc - 2x20, 1x15
Plan może wydawać trochę chaotyczny, ale napisany był po przemyśleniu kilku rzeczy. Oczywiście wszystko jest do poprawienia. W przeciwieństwie do tamtego treningu dodałem sztangielki na klatkę odejmując jedna serię od sztangi, przy sztangielkach czuję pełniejszą pracę mięsni, i ich ,,rozciągniecie" i z doświadczenie wiem że dobrze wpływają gdy ćwiczę nimi na masę. Progresję, by w każdej kolejnej serii zwiększać ciężar a zmniejszać liczbę powtórzeń, wprowadziłem także po wcześniejszym wypróbowaniu jej. Starałem się dobierać ćwiczenia które wpływają na mnie najkorzystniej a ilość ćwiczeń i serii tak by móc wprowadzić z czasem superserię czy serie przeplatane.
W zasadzie jestem po 4 tygodniach typowo siłowego treningu i regeneracji. Obecny trening ma mieć charakter masowo-siłowy. Ale najważniejszą jego częścią ma być grzbiet. I tu właśnie kieruje moje główne pytanie. W związku z egzaminami na studia gdzie jedną z konkurencji będzie podciąganie na drążku nachwytem, chce uzyskać możliwie jak największą liczbę powtórzeń. Jaki trening zastosować by wywalczyć kolejne powtórzenia w tym ćwiczeniu? Gdy zajdzie potrzeba dopasuje treningi reszty grup mięśniowych do ćwiczeń na ten egzamin.
Oczywiście dieta jest ułożona i dopasowana do treningów. Do tego trochę odżywek i suplementów: białko, węgle, domowe zma na noc, multiwitaminy, antyoksydanty po treningu, I CP (pierwszy cykl) i ewentualnie O-3.
Zdarowja
<zieci wesoło wybiegły ze szkoły...