Trening do oceny !

Część treningu stosuje wg serii "Porusz..." autorstwa Mawashiego, troche go zmieniłem ze względu na ubogi sprzęt na siłowni :)

Wtorek:

Biceps:

Sztangielki stojąc 3 x 12-15
Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15.

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,6
Ściąganie liny wyciągu nachwytem 12,10,10

Przedramię:

Uginanie podchwytem 3x Max
Uginanie Nachwytem 3x Max

Czwartek:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,8
Buterfly 3 x 8-10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 8-10

Plecy:

Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 15,12,10,8
Wiosłowanie sztangą do brzucha 15,12,10,8
Wyprosty na ławce 3 x 20-25

Sobota:

Barki:

Wznosy sztangielek bokiem leżąc 3 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 x 8-10
Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10-12

Nogi:

Wyprosty nóg na maszynie 3 x 12
Uginanie nóg na maszynie 3x 12
Wspięcia na palce 3x 15

Nogi robie tylko symbolicznie... nie chcę aby mi się więcej rozrastały

ja bym jednak do tych nóg dodał siady

Jak dalmnie to ja bym dorzucił tylko do pleców podciąganie na drążku . A plan ogolnie jest dobry.
Pozdrawiam

Co do pleców to racja. :)

A co do nóg swojego zdania nie zmienie :P

Aha i jeszcze jedno, zmieniłem zupełnie trica - te ćwiczenia nie podobają mi się :P

Tric wygląda teraz tak:

Wyciskanie w wąskim 12,10,8,6
Wycistanie sztangielki zza karku oburącz 3 x 12-15
Wyciąg górny nachwytem 3 x 10 - 12

Tak też zrobiłem dzisiaj i powiadam dawno tak ładnie tric mi się nie spompował : )

Plecy:

Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 15,12,10,8 PO CO DWA IDENTYCZNE ĆWICZENIA, DAJ LEPIEJ PODCIĄGANIE, ALBO WIOSŁOWANIE HANTLEM ŁOKIEĆ BLISKO CIAŁA ALBO SZEROKO(ZALERZY POD JAKIM KONTEM CHCESZ ROZWIJAĆ PLECY)
Wiosłowanie sztangą do brzucha 15,12,10,8
Wyprosty na ławce 3 x 20-25

Sobota:

Barki:

Wznosy sztangielek bokiem leżąc 3 x 8-10 CHODZI O ODWROTNE ROZPIĘTKI? JAK TAK TO OK.
Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 x 8-10
Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10-12 ZBĘDNE ĆWICZENIE ZAMIAST TEGO MOŻESZ ZROBIĆ PO JEDNEJ SERII WIĘCEJ NA HANTLACH JAK BĘDZIE CI MAŁO :P

Kapturów nie robisz? Jak masz zamiar to proponuje robić z barkami.

@Plecy:

Ściąganie drążka zza kark 3 x 10 - 12
Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem 15,12,10,8
Wyprosty na ławce 3 x 20-25

Może być ? :)

@Barki:

Tak, chodzi o odwrotne rozpiętki : )

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wywale a przyłoże się bardziej do poprzednich ćwiczeń :)

Kaptury robie jak najbardziej, tylko zapomniałem o nich napisać :)

Kaptury - szrugry ze sztangą 3 x 10 - 12 Może być ?

Dzięki za szybkie odp :)

Rośnij