wiek: 17 lat
wzrost 182 cm
waga obecna 76 kg
waga gdy zaczne diete ~77-78 kg
obecny bf% ~13-14%
szacowany bf% gdy rozpoczne diete ~14-15%
trening siłowy : krótko, srednio czesto (2-3/tyg) cel:MOC ( czyli ciezki :P)
aktywnosc inna : na poczatku skromnie, potem gdy zrobi sie cieplo naprawde duza(2-3h intensywnej gry kilka razy w
tygodniu)
założenia diety:
białko 2,8 g/kg
ww 2,8 g/kg
tłuszcze 2,5 g/kg
kalorie 3200 ( potem, bo wiem ze napewno spadne z waga i tłuszczem na poczatku[wystarczy troszeczke zmniejszyc
kalorie i zwiekszyc aktywnosc a leci az milo] planuje zwiekszyc klaroie do 3400)
ok i lecimy z zarłospisem :P
POSIŁEK 1
szynka wieprzowa gotowana 50 g (8b,9t,0ww) 117kcal
orzechy włoskie 60 g (10b,36t,10ww) 390kcal
chleb zytni razowy 140g (7b,2t,72ww) 315kcal
ser gouda 15g (4b,3t,0ww) 47kcal
maslo 10g (8t) 74kcal
jabłko 60g (7ww) 28kcal
POSIŁEK 2
chleb zytni razowy 70g (3b,1t,36ww) 157kcal
szynka wieprzowa gotowana 40g (6b,7t,0ww) 94kcal
jabłko 120g (14ww) 56kcal
maslo 5g (4t) 37kcal
ser gouda 15g (4b,3t,0ww) 47kcal
POSIŁEK 3
pomidor 100g (3ww) 15cal
salata zielona 100g (1b,3ww) 14kcal
papryka 100g (1b,7ww) 29kcal
jaja kurze 240g (30b,26t,2ww) 362kcal
oliwa z oliwek 25g (25t) 222kcal
ser gouda 15g (4b,3t,0ww) 47kcal
POSIŁEK 4
salata zielona 100g (1b,3ww) 14kcal
rzodkiewka 50g (2ww) 7kcal
pietruszka liscie 50g (4ww) 20kcal
por 50g (2ww) 12kcal
ogorek 50g (1ww) 7kcal
oliwa z oliwek 15g (15t) 133kcal
piers kurczaka 150g (32b,2t) 150kcal
ziemniak 100g (18ww) 78kcal
maslo 10g (8t) 74kcal
POSIŁEK 5
salata zielona 100g (1b,3ww) 14kcal
pomidor 100g (3ww) 15cal
brokuły 100g (5ww) 27kcal
oliwa z oliwek 20g (20t) 177kcal
piers kurczaka 150g (32b,2t) 150kcal
POSIŁEK 6
ser twarogowy półtłusty 250g (46b,11t,8ww) 335 kcal
prosze o ocene i korekte dietki :P. z gory wielkie dzieki
doradca w AD