Pomożcie mi ułożyć plan

(1). Siema mam 17lat 180cm wzrostu i waze 63.5kg ( po ostatnim planie przytylem 3.5 kg:D, ale jeszcze waze duzo za malo)
_______________________
(2). Cwicze od około 3.5 miecha
_______________________
(3). Miedzy planami stosuje okres regeneracji -> około 1 tygodnia
_______________________
(4).Na poczotku cwiczylem bez planu... chodzilem 3 w tygodniu na silke i laczylem klate z tricem...bica z plecami oraz barki z nogami.... nastepnie przez ponad 2 miechy tym masowym planem(ponizej opisany) (efekty: dosc sporo do sily i 3.5 kg masy)
Nastepnie mialem okres regeneracji - 1tydzien oraz cwiczylem 2 tygodnie innym planem ( od 12-15) powtorzen
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12

Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi (może być łamana) na ławce poziomej - (rozgrzewka 1/2 serie) 3 serie po 8-12 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - 3 serie po 8-12 powtorzen
- prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 8-12

ŚRODA
Plecy
- podciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/10/8
- szrugsy sztangielkami - 4 serie po 8-12 powtorzen
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen 12/10/10/8
- młotki - 4 serie po 8-12 powtorzen
PIĄTEK
Naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/8 // ja bym lepiej dal wyciskanie sprzed klatki
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc lub siedząc - 4 serie po 12powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie po 12 powtorzen
Nogi
- przysiad ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 12/10/10/8
- wykroki w przód ze sztangielkami - 4x12
- lydki - unoszenie piet siedzac - 4 do zmeczenia
- 2glowe- ugiecia nog lezac na brzuchu - 3 razy 8-12

(5).Cel: uzyskanie wiekszej masy miesniowej.
_______________________
(6).Sprzet: ławka, sztangi łamana i prosta, obciazenia, atlas (uginanie nóg, rozpietki, wyciskanie, wyciagi pionowy i poziomy), modlitewnik, hantelki
_______________________
(7). Nie bralem sumplementow, mam rozpisana dietke masową do ktorej staram sie podporzadkowywac.

Zajrzyj do mojego tematu: 'PROŚBA i skromne PORADY'.

Mój czas jest trochę ograniczony, więc za dużo nie poradzę, a w moim temacie ująłem najważniejsze wskazówki.

Znalazlem jakis planik prosze ocencie go i ewentualnie poprawcie:
Na pierwszym i drugim treningu, w każdej serii wykonuje od 10 do 12 ruchów (w wolnym tempie), na trzecim i czwartym od 8 do 12 (tempo wykonywania średnie), zaś na następnych od 6 do 12 ruchów.
PLAN:

Pon
Grzbiet
- podciąganie sztangielek/sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie
- przyciąganie końca sztangi do klatki - 3 serie
- Martwy ciąg ze sztangą - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce - 4 serie
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie

Sroda
Uda
- przysiad ze sztangą - 4 serie
- bardzo dobre było by prostowanie nóg/suwnica 3 serie
- martwy ciąg (nogi proste) - 3 serie
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie
Naramienne
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac - 3 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie

Piatek
Klatka
- wyciskanie sztangielek leżąc (plaska)- 3 serie
- wyciskanie sztangi skos gorny - 3 serie
- wyciskanie sztangi skos dolny - 3 serie
- rozpiętki na lekkim skosie - 3 serie
Tricepsy
- francuskie wyciskanie siedząc (ze sztanga lamana) - 3 serie
- francuskie wyciskanie siedzac (z jedna sztangielka) 3 serie
- pompki o tył ławki - 3 serie

Pon
Grzbiet
- podciąganie sztangielek/sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie
- przyciąganie końca sztangi do klatki - 3 serie
- szrugsy 4 serie
- Martwy ciąg ze sztangą - 3 serie
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce - 4 serie
- unoszenie przedramion ze sztangą mlotkowe - 4 serie

Sroda
Uda
- przysiad ze sztangą - 4 serie
- bardzo dobre było by prostowanie nóg/suwnica 3 serie
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie

doloz cos na 2glowe

Naramienne
- wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac - 3 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie

Piatek
Klatka
- wyciskanie sztangielek leżąc (plaska)- 4 serie
- wyciskanie sztangi skos gorny - 3 serie
- rozpiętki na lekkim skosie - 3 serie

Tricepsy
- francuskie wyciskanie siedząc (ze sztanga lamana) - 4 serie
- pompki o tył ławki - 4 serie



jak to jets plan na mase zastosuj progresje. na izolacyjne daj np. 10 albo 12 powt.

OKI zmienilem ten plan bo byl dziwny.... OCENCIE TEN
PONIEDZIAŁEK
Plecy
rozgrzewka (1 z cwiczen ponizej) 2 serie po 8-10 razy połową ciezaru
- podciąganie sztangi łamanej w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
- podciąganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12/10/8
- ściaganie drązka wyciągu do karku 3 serie 12/10/8
- martwy ciąg 3 serie 8-12
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
- młotki - 3 serie po 8-12 powtorzen
- unoszenie przedramion z sumplimacja na ławce skośnej lub stojąc - 3 serie 12/10/8


ŚRODA
Klatka
rozgrzewka dwie serie 8-10 na atlasie (wyciskanie)
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 8-12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 12/10/8 to jest tez na triceps
Triceps
- pompki o tył ławki - 4 serie
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 8-12 powtorzen


PIĄTEK
Naramienne
rozgrzewka (1 z cwiczen ponizej) 2 serie po 8-10 razy połową ciezaru
- wyciskanie na duzym skosie 3 serie 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie 8-12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac - 3 serie 12/10/8
- szrugsy sztangielkami - 3 serie po 8-12 powtorzen
Nogi
- przysiad ze sztangą - 3 serie 8-12
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie 8-12
- hack przysiady - 3 serie 8-12
- martwy ciag na prostych nogach - 3 serie 8-12


Tak wlasnie wygloda moj plan po waszych radach i przewertowaniu internetu...martwy ciag dalem bez progresji... bo chcem w tym cwiczeniu dokladnie skupic sie na technice a nie ciezarze... nogi- moge robic tylko cwiczenia z wolnymi ciezarami (niedlugo powinno to sie zmienic bo musze do atlasu przymocowac taka gabke i bede mogl robic prostowanie nog i do lawki tez musze takie cos zamocowac to bede mogl robic zginanie nog w lezeniu na brzuchu).... priorytet w cwiczeniach na klatke - gorna klatka i srodek klatki... priorytet calego planu - zwiekszenie intensywnosci treningow (tzn zamiast cwiczenia 2h cwiczyc 1h10min) oraz zwiekszenie podnoszonych ciezarow.... i oczywiscie przyrost masy i skupienie sie na technice.... szrugsy chyba moga byc w barkach, dalem je tutaj gdyz w piatek mam po prostu duzo czasu oraz chcialem dac do plecow sciaganie linki wyciagu.... pozdrawiam ocencie...

JESZCZE TROCHE ZMIENILEM
ONIEDZIAŁEK
Plecy
rozgrzewka (1 z cwiczen ponizej) 2 serie po 8-10 razy połową ciezaru
- podciąganie sztangi łamanej w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
- podciąganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12/10/8
- ściaganie drązka wyciągu do karku 3 serie 12/10/8
- martwy ciąg 3 serie 8-12
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
- młotki - 3 serie po 8-12 powtorzen
- unoszenie przedramion z sumplimacja na ławce skośnej lub stojąc 3 serie 12/10/8


ŚRODA
Klatka
rozgrzewka dwie serie 8-10 na atlasie (wyciskanie)
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 12/10/8 to jest tez na triceps
Triceps
- pompki o tył ławki - 4 serie
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 8-12 powtorzen


PIĄTEK
Naramienne
rozgrzewka (1 z cwiczen ponizej) 2 serie po 8-10 razy połową ciezaru
- wyciskanie na duzym skosie 3 serie 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie 8-12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac - 3 serie 12/10/8
- szrugsy sztangielkami - 3 serie po 8-12 powtorzen
Nogi
- przysiad ze sztangą - 3 serie 12/10/8
- wspięcia na palce stojąc - 4 serie do zmeczenia
- hack przysiady - 3 serie 8-12 - musze sie dobe nauczyc wiec staly ciezar
- martwy ciag na prostych nogach - 3 serie 8-12


Tak wlasnie wygloda moj plan po waszych radach i przewertowaniu internetu...martwy ciag dalem bez progresji... bo chcem w tym cwiczeniu dokladnie skupic sie na technice a nie ciezarze... nogi- moge robic tylko cwiczenia z wolnymi ciezarami (niedlugo powinno to sie zmienic bo musze do atlasu przymocowac taka gabke i bede mogl robic prostowanie nog i do lawki tez musze takie cos zamocowac to bede mogl robic zginanie nog w lezeniu na brzuchu).... priorytet w cwiczeniach na klatke - gorna klatka i srodek klatki... priorytet calego planu - zwiekszenie intensywnosci treningow (tzn zamiast cwiczenia 2h cwiczyc 1h10min) oraz zwiekszenie podnoszonych ciezarow.... i oczywiscie przyrost masy i skupienie sie na technice.... szrugsy chyba moga byc w barkach, dalem je tutaj gdyz w piatek mam po prostu duzo czasu oraz chcialem dac do plecow sciaganie linki wyciagu.... pozdrawiam ocencie...