PONIEDZIAŁEK
Uda
- Przysiad ze sztangą na gónej części mięśni czworobocznych-nogi w szerokim rozkroku,stopy skierowane na zewnątrz 5x 6-12
- (przyżąd przy ławce) 5x 6-12
Łydki
-stojąc ze sztangą ba barkach, wspięcia na palce 5x 10-15
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x 10-15
Barki
-stojąc, wyciskanie sztangi zza karku(sztanga trzymana szeroko) 3x 6-12
-stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-12
-stojąc, równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x 6-12
-leżąc bokiem na ławeczce poziomej, unoszenie sztangielki przodem 4x 6-12
Brzuch
ŚRODA
Plecy
- stojąc, podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x 6-12
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 6-12
-
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x 6-12
- stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x 6-12
Biceps
- stojąc, uginanie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie 3x 6-12
- siedząc i opierając łokieć o wewnętrzna strone uda podnosimi sztangielke 3x 6-12
- leżac na łąwce skośnej (kąt 45 stopni) unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym 3x 6-12
Przedramie
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x 6-12
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nadchwytem 4x 6-12
PIĄTEK
Klata
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x 6-12
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 3x 6-12
Triceps
- stojąc, uginanie sztangielki za głowę 3x 3-12
- mam przy ławce takie przyżadzenie wsam raz do tricepsów 3x - 12
- leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6-12
Brzuch
czy tak jest dobrze??, czy lepiej rozłożyc na 4 dni??