Oto mój plan:
Ćwicze 5 dni w tygodniu poniedziałek-piątek i tak :
poniedziałek:
PLECY
1.ściąganie drążka za głowe na wyciągu 4x10
2.ściąganie drążka do klatki na wyciagu 4x10
3.podciaganie sie na drążku 4x max
4.wiosłowanie na maszynie 4x10
5.unoszenie sztangielek w oparciu jedną ręka i nogą na ławce prostej 4x10
BRZUCH
1.skłony tułowia na ławce skośnej, głową w dół 4xmax
wtorek:
KLATKA
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x10
3.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do dołu w wąskim uchwycie 4x10
4.przenoszenie sztangielki oburącz za głowe w leżeniu na ławce prostej 4x10
5.rozpietki na maszynie typu baterfly 4x10
środa:
BARKI
1.wyciskanie sztangi w oparciu zza karku 4x10
2.wyciskanie sztangi w oparciu przed głowe 4x10
3.unoszenie sztangielek bokiem 4x10
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x10
"KAPTURKI"
1.unoszenie ramion ze sztangą 4x10
BRZUCH
1.skłony tułowia na ławce skośnej głową w dół 4xmax
DOLNE GRZBIETU(PROSTOWNIKI)
1.wyprosty tułowia na ławce 4xmax
czwartek:
UDA
1.przysiady ze sztangą 4x10
2.przysiady na maszynie Shmitta 4x10
3.unoszenie w leżeniu nóg na maszynie (mięśnie wewnętrzne ud) 4x10
4.wyprosty nóg na maszynie w siadzie 4x10
ŁYDKI
1.wspięcia na palce na maszynie 5x10
PRZEDRAMIONA
1.unoszenie sztangi stojąc nachwytem 4x10
2.unoszenie nadgarstków ze sztangą w poarciu, nachwytem 4x10
3.ubroty nadgarstków ze sztangielkami w oparciu o ławke 4x10
4.unoszenie nadgarstków nachwytem tyłem, stojąc 4x10
piątek:
BICEPSY
1.unoszenie sztangi stojąc 4x10
2.wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 4x10
3.naprzemienne unoszenie sztangielek stojąc 4xmax
4.unoszenie sztangielek w siadzie w oparciu o ławkę 4x10
TRICEPSY
1.francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu, wąski uchwyt 4x10
2.sciąganie drążka na maszynie stojąc (łokcie przy tułowiu) 4x10
3.ściąganie liny na maszynie, klęcząc 4x10
4.pompki na masynie 4xmax
BRZUCH
1.skłony tułowia na ławce skośnej głową w dół 4xmax
To by było na tyle, tak wyglada mój trening :)
Jak by coś nie tak było to prosze o podpowiedzi.
Z góry TXH :)