trening do poprawy :)

wiek 22 wzrost 184 waga 73 staz nie regularnie ok 2 lat cel masa

Trening:
Poniedziałek:

Kick-boxing - pompeczki w domu, szrugusy

Wtorek:

Klatka - wyciskania na prostej ławce (normalny rozstaw)12-10-8
wyciskania na prostej ławce (szeroki rozstaw) 12-10-8
Wyciskanie sztangielkami 3x 8-10
Rozpietki 3x10
Barki: wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6
Wyciskanie z przodu 10-8-6
Wymachy sztanga staniu przed siebie 3x10
Przedramię: uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangą 20-15-10
Ściąganie linki 3 razy do zmeczenia

Środa:

Plecy: ściąganie wyciągu na kark 3x10
Skłony ze sztangą na karku 3x10
Przyciąganie w opadzie sztangi do brzucha 12-10-8
Triceps:
Pompki odwrotne 15-12-10
Na wyciągu pojedynczo rękami ściąganie linki wzdłuż tułowia 3x10
Kaptury: podciąganie wzdłuż tułowia z przodu 20-15-10
podciąganie wzdłuż tułowia z tyłu 20-15-10

Czwartek:
Brzuch

Piątek:

Klatka
Wyciskanie na poziomej ławce (normalny rozstaw) 12-10-8
wyciskania na prostej ławce (szeroki rozstaw) 12-10-8
Biceps:
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x6 (na 3 ruchy)
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami w siadzie 3x10
Przedramię:
uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangą 20-15-10
Ściąganie linki 3 razy do zmęczenia.

Sobota:

Wolne

Niedziela:

Barki: wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6
Wyciskanie z przodu 10-8-6
Wymachy sztanga staniu przed siebie 3x10
Biceps:
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x6 (na 3 ruchy)
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami w siadzie 3x10
Triceps:
Pompki odwrotne 15-12-10
Na wyciągu pojedynczo rękami ściąganie linki wzdłuż tułowia 3x10

Poniedziałek:
Kick-boxing - pompeczki w domu, szrugusy- po co te szrugsy? dołącz je do treningu barków; pompki niepotrzebne, skoro w następny dzień ćwiczysz klatkę

Wtorek:

Klatka - wyciskania na prostej ławce (normalny rozstaw)12-10-8- najlepiej 4 serie, a 12 powt.niekoniecznie, lepiej większym ciężarem robić(silniejszy bodziec); zresztą możesz stosować różne kombinacje co jakiś czas
wyciskania na prostej ławce (szeroki rozstaw) 12-10-8- wyrzucić; nie ma sensu; zamiast tego wyciskanie na skośnej; 4 serie z progresją
Wyciskanie sztangielkami 3x 8-10- albo sztangielki albo sztanga (wymiennie może być), w to miejsce, jako trzecie ćwiczenie na klatkę, możesz wstawić wyciskanie wąskim uchwytem (na środek klatki), 3 albo 4 serie, w końcu klatka już zmęczona będzie
Rozpietki 3x10- ok

Barki: w inny dzień, chyba, że chcesz się zamęczyć; po klatce możesz ćwiczyć biceps albo triceps (po wyciskaniach będzie już zmęczony, ale można śmiało; ja trenowałem po klatce i efekty były całkiem całkiem

Środa:

Plecy: ściąganie wyciągu na kark 3x10- mogą być 4s ale najpierw wiosłowanie(jest najcięższe); poza tym zastanów się nad podciąganiem się na drążku- lepsze jest od wyciągu
Skłony ze sztangą na karku 3x10- ostatnie w kolejności
Przyciąganie w opadzie sztangi do brzucha 12-10-8- wiosłowania rób 4 serie (początek treningu)
Triceps:
a gdzie wyciskanie francuskie?(podstawowe ćwiczenie) dodaj to koniecznie; 4 serie, 10-8 powt.; leżąc lub siedząc
Pompki odwrotne 15-12-10- na koniec treningu
Na wyciągu pojedynczo rękami ściąganie linki wzdłuż tułowia 3x10-ok ale trudne ćwiczenie i mało przydatne w masowym treningu; na dobicie możesz porobić francuskie jednorącz
Kaptury: podciąganie wzdłuż tułowia z przodu 20-15-10
podciąganie wzdłuż tułowia z tyłu 20-15-10; albo szrugsy

Czwartek:
Brzuch

Piątek:

Klatka: jw. tylko, że zamiast wyciskania na skośnej możesz na ławce głową w dół i odwrotnie na pierwszym treningu; zależy jakie masz prioytety

Biceps:
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami 3x10- ok, może być nawet 12powt.
Uginanie przedramion ze sztangą 3x6 (na 3 ruchy)- 6 serii po 3 ruchy? ze sztangą rób po 8 albo 10powt.; 4 serie
Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami w siadzie 3x10- albo na stojąco albo na siedząco; podobne ćwiczenia; możesz wykonywać supinację
Przedramię:
uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangą 20-15-10- 10 to za mało; generalnie do "palenia" przedramion się ćwiczy umiarkowanym ciężarem; duża progresja jest niebezpieczna dla nadgarstków w tym ćwiczeniu;
Ściąganie linki 3 razy do zmęczenia.

Sobota:

Wolne

Niedziela:

Barki: wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6- ok
Wyciskanie z przodu 10-8-6- ok
Wymachy sztanga staniu przed siebie 3x10- może być, ale lepiej jakieś unoszenie sztangielek bokiem i wznosy ramion, 4 serie
Biceps: jw.

Triceps: nie ma sensu; we wtorek ma być klatka przecież; zresztą te ćwiczenia są niezbyt "masowe"

Dziwny jakiś ten plan, jeśli chodzi o dobór ćwiczeń i grup mięśniowych;
ja to widzę tak:
poniedziałek- jw. (może być brzuch)
wtorek- klatka, triceps
środa- barki, biceps
czwartek- plecy (może być brzuch, bo nie masz zamiaru martwych robić)
piątek- klatka, triceps
sobota- barki, biceps
niedziela-wolne (może być brzuch)
Ufff...
Uwagi: Dużo dni treningowych- w masowym treningu wystarczą 3-4tr. tygodniowo; po klatce może być biceps albo triceps; sam zdecydyj; ściaganie linek lepiej zastąpić ćwiczeniami na "wolnych" ciężarach; nie masz zamiaru nóg ćwiczyć?

Pozdro

co do nog to nie planuje poniewaz przez polowe zycia gralem w pilke a gruga plowe zycia trenowalem kick-boxing wiec nogi mam dosc mocno umiesnione:) dzieki wielkie :)

Luz i tak nie miałem co robićhttps://bundles.sfd.pl/../../buziaki/7.gif[/img] tak w ogóle to warto skorzystać z wyszukiwarki i poczytać podwieszone posty, np. https://www.sfd.pl/temat214525/  tak w ogóle to warto skorzystać z wyszukiwarki i poczytać podwieszone posty, np. https://www.sfd.pl/temat214525/  tak w ogóle to warto skorzystać z wyszukiwarki i poczytać podwieszone posty, np. https://www.sfd.pl/temat214525/ [img]../../buziaki/31.gif" alt="" /> Łap soga świątecznego i Wesołych Świąt!

czytalem sporo artykulow waszego forum :) dzieki i wzajemnie zycze Wesolych Swiat