1 i 4 dzień to ramiona:
tric:
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
ściąganie uchwytu górnego 12/10/8
wyciskanie francuskie stojąc 12/10/8
bic:
uginanie ze sztangą łamaną 10/8/6
uginanie w podporze 10/8/6
uginanie w chwycie młotkowym 12/10/8
przedramiona:
superseria: 3x 12 nachwyt potem podchwyt
2 dzień:
klatka + plecy
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8
rozpiętkie w bramie 12/10/10
rozpiętki na ławce skosnej 12/10/8
plecy:
ściąganie uchwytu górnego do klatki 12/10/8
ściąganie uchwytu górnego do klatki (neutralna) 12/10/8
wiosłowanie 12/10/8
3 dzień
barki + nogi
barki:
wyciskanie sztangielek w wyprości 12/10/8
odwrotne rozpiętki z linką wyciągu 12/10/8
wyprost rąk przed sobą ze sztangielkami 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8
wyciskanie sztangi z klatki stojąc 12/10/8
nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
wspięcia na palacach 3x 15
Czas - Totalitarny nadzorca
Każdy może być wielki - trzba tylko chcieć