Z premedytacją napisałem taki trening do wszystkiego (do niczego).
Moim celem nie jest nabranie masy, czy znaczący wzrost siły. Nie chcę się koncentrować na niczym szczególnym a raczej sprawdzić co mi najlepiej wychodzi, co najbardziej lubię, na ile mnie stać. Nie ćwiczę od dawna, dlatego też chciał bym wykonywać jak największą ilość ćwiczeń chociaż by po to, żeby sprawdzić z których jestem najbardziej zadowolony.
Proszę, niech nikt mi nie pisze, że ćwicząc w sposób, który opisałem poniżej nic nie osiągnę, ponieważ nie mam ściśle sprecyzowanego celu (a na pewno moja rozpiska na to nie wskazuje); jestem otwarty na wszelkie mądre propozycje i uwagi, ale nie na negowanie całego mojego planu treningowego.
Najtrafniejsze uwagi będę nagradzał SOGami.
Będę ćwiczył trzy dni w tygodniu (najpewniej w poniedziałek; środę; piątek).
Nawiasem mówiąc, to trochę czasu poświęciłem na rozpisanie swojego treningu, i chociaż nie jestem do końca pewien jakości swojego stanu wiedzy o treningu, to jednak myślę, że mogę być zadowolony z tego co napisałem poniżej i polecać swój trening innym ćwiczącym.
-niemalże wszystkie ćwiczenia będę wykonywał z progresją ciężaru w kolejnych seriach
- cos takiego: 4 / 12-8 oznacza, że wykonam 4 serie danego ćwiczenia, w pierwszej serii zrobię 12 powtórzeń i stopniowo będę w kolejnych seriach zmniejszał liczbę ruchów, aż do 8 w ostatniej (dla laików =)
Dzień I
KLATA (przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa):
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (szeroki chwyt) 4 / 12-4
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę ( + obrót nadgarstkami) 4 / 12-8
3. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4 / 10-6
4. Rozpiętki na ławce z lekkim skosem w górę 4 / 12-8
PRZEDRAMIONA (przedramiona przed bicem, ponieważ zależy mi na dobrym rozgrzaniu prostowników (które bolą mnie przy ćwiczeniu bica) lewej reki):
1. Uginanie nadgarstków (ze sztanga) z podchwytem w siadzie 4 / max(~30)-25
2. Uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie 4 / max(~30)-25
BICEPS (czyli to co tygryski lubią najbardziej =):
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 / 12-8
2. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku 4 / 12 (na jedną rękę)
3. Uginanie ramion z hantlami, stojąc, ze skrętem nadgarstka 3 / 8-6 (na jedną rękę)
Dzień II
BARKI (taki trening będziemy długo pamiętali / wiem, że dużo ale spójrzcie na metodę ;):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 / 12-6 [wszystkie mięśnie barków]
2. Arnoldki siedząc 4 / 12-10 [przednie i tylnie aktony]
3.Unoszenie hantli bokiem w górę (latanie =) 4 / 12-8 [środkowe aktony]
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim chwycie 4 / 12-8 [wszystkie mięsnie barków + kaptury; powtórzenia oszukane w przed i ostatniej serii]
5. Wznosy samych barków z hantlami 4 / 12 [kaptury]
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 / 12-8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz hantelki w siadzie 4 / 10
3. Pompki w podporze tyłem (Arnoldy) 4 / 15-8
Dzień III
PLECY:
1. Ściąganie drążka górnego siedząc w szerokim chwycie za plecy 4 / 12-8
2. Przyciąganie w siadzie płaskim linki wyciągu do brzucha 4 / 12-6
3. Podciąganie hantelki do żeber będąc opartym noga, ręką o ławeczkę 4 / 12
4. Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4 / 15
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą (jak najwolniejsze) 4 / 20-15
2. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (z zatrzymaniem nóg na górze) 4 / 12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 / 10
5. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4 / 15
Brzuch (ćwiczę go co dwa dni):
-Brzuszki (leżąc na podłodze spinam brzuch + unoszę łopatki, nie część lędźwiową) 3 / 25
-Spięcia (leże na ziemi, łydki na łóżko, podnoszę łopatki i czekam 2-3s) 3 / 25
-Unoszenie nóg (proste nogi- unoszę je (stopy) jakieś 60cm nad ziemię, opuszczam do 10cm) 3 / 25
Dodatkowo jeszcze czasami robię: pompki / rozciąganie nóg / skaczę na skakance
Zmieniony przez - Craym w dniu 2006-04-17 22:18:24