Dzień 1:
Barki:
" Wyciskanie z przodu 3x6-8
" Wyciskanie hantlami 3x6-8
" Podnoszenie sztangi do brody 3x6-8
" Unoszenie ramion bokiem 2x10
" Unoszenie ramion w opadzie 2x10
" Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x6-8
Dzień 2:
Biceps:
" Ugięcia ze sztangą stojąc (łamana, prosta) 3x6-8
" Ugięcia ze sztangielkami (ławka skośna) 3x8
" Modlitewnik (sztanga, sztangielki) 3x8
Mięśnie przedramion:
" Uginanie z sztangą 3x6-8
" Uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 2x max
" Uginanie nadgarstków w nachwycie siedząc 2x max
Triceps:
" Leżąc wyciskanie od czoła 3x6-8
" Siedząc wyciskanie z za głowy 3x6-8
" Prostowanie na wyciągu 2x10
" Pompki 2x max
Dzien 3:
Plecy:
" Podciąganie na drążku 2 serie max
" Wiosłowanie ze sztangą podchwytem waskie lapanie do brzucha 3x6-8
" Wiosłowanie na wyciągu do brzucha linka z dolu 3x6-10
" Ściąganie drążka do karku 3x6-10
" Szrugsy 3x6-8
" Unoszenie tułowia z opadu 2x max
Dzień 4:
Klatka:
" Ławka płaska 3x6-8
" Ławka skośna 3x6-8
" Rozpiętki 3x6-10
" Wyciskanie sztangielek głową w dół 3x6-8
" Przenoszenie sztangielki nad głowę 3x6-8
Poklocilismy sie troche bo ja uwazam ze za duzo cwiczen na dana partie robi ale mowi ze sie nie znam dlatego ten post czasami robi nogi i stara sie brzuch tez robic na kazdym treningu. Ja mam staz rok ale z przerwami(wakacje, choroba). Prosze o jakies korekty zebym wiedzial czy on ma racje czy ja. Z gory wielkie dzieki niestety soga nie moge dac:(
Inter Rulezz