wiek 23
waga 82
DZIEŃ I
klatka
x. wyciskanie sztangi - skos 12/10/8/8
x. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
3. rozpiętki - skos 4x
4. brama 1x max
triceps
x. pompki na poreczach 3x max
x. ściąganie drążka 15/12/10
3. franca siedząc 3x 14
DZIEŃ II
plecy
x. podciąganie na drążku do brody 3x max
x. sciąganie drazka do klaty 3x 12 (chwyt neutralny)
x. wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 14/12/10
4. martwy ciąg 3x 12
5. szrugsy 3x
przedramiona
1. uginanie ramion nachwytem 3x max
2. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
łydki
1. wspięcia na palce 3x max
DZIEŃ III
biceps
x. sztanga stojąc 15/12/10/8
x. hantle stojac z supinacja 3x 12
x. modlitewnik 4x 12
przedramiona
1. uginanie ramion nachwytem 3x max
2. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
DZIEŃ IV
barki
x. wyciskanie sztangi z karku 18/15/12/10
x. unoszenie hantli na boki 3x 12
x. unoszenie hantli na boki w opadzie 3x
x. arnoldki 3x 12
nogi
x. przysiady 15/12/10/8
x. uginanie leżąc 4x 12
x. prostowanie siedząc 3x 12
4. wspięcia na palce 4x max
tam gdzie wstawilem "x" bede robil w taki sposob ze na kazdym treningu bede zaczynal od innego cwiczenia np. klate w 1tygodniu zaczne od skosu w 2tygodniu od plaskiej i tak na zmiane a 3cw i 4cw pozostaje bez zmian
co wy na to?
jak widzicie jakies bley lub lepszy pomysl to piszcie
pozdrawiam
cały nasz chuligański trud, tobie ojczyzno...