Mój plan ćwiczeń na masę

hehe staż, systematycznie od 2 lat może wiecej.

aha, jeżeli do kitu Twoim zdaniem to może rozwiń temat... bo pomocny greku_806 zbyt nie jesteś w tej chwili.

Najpierw chcialem sie dowiedziec jaki masz staz.
IMO znacznie za duzo serii.
12-16 serii na duze partie miesniowe
9-12 na male

mój staż to 2-3 lata.

Postanowiłem zmienić troche plan od przyszłego tygodnia. Wygląd on następująco:
Trening na masę (duże obciązenie - ok. 80% maksimum mozliwośći).

Poniedziałek - klata i triceps

Wyciskanie na płaskiej - 6 serii
Wyciskanie na skośnej - 6 serii (myślę, żeby zaczynać na zmianę od skośnej lub płaskiej)
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem : 3 serie
Wyciskanie "francsukie" jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie
Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowie: 3 serie

Środa - barki + nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy - 6 serii
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 6 serii
Przysiady ze sztangą - 12 serii
Wspięcia na palce w staniu - 9 serii


Piątek - plecy + biceps

Podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 4 serie
Uginanie ramion ze sztangąstojąc pdchwytem - 5 serii
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie

Przerwy po 2:30 mintuy, 6 powtórzeń na większe partie i 10 na mniejsze partie mięsni. Podciąganie do oporu.

Jeżeli chodzi o barki będzie zmiana, tylko potrzebuje kupić zaciski do sztangielek. Może ktośw wie gdzie w warszawie kupić zacisk do sztangielek o obwodzie ok 8cm. Zasiski którem były w zestawie mają średnice środka 9,5cm. No chyba, że ktoś wie, gdzie można wywierdzić nowe otwory i dostać do nich odpowiednią śrubę.