POniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi skos dodatni 4 x 6 (+ 2 serie rozgrzewkowe)
- wyciskanie sztangielek płasko 4 x 10
- rozpiętki 3x10
- przenoszenie sztangielki 3 x 10
- poręcze 3 x 10(co tydzien na zmiane porecze i przenoszenie sztangielki)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą „21" - 3 x 6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10
- uginanie młotkowe 3 x 10
Środa:
Barki:1-wyciskanie sztangi w staniu z klatki
2-wznosy ramion ze sztangielkami przodem siedzac
3-wznosy ramion bokiem na maszynie(ewentualnie ze sztangielkami,czasami zamiast
(metoda 5-10-20)
Triceps:
- wyciskanie wąsko 3 x 6
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 x 10
Piątek:
Plecy:
1-ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x6+6
2-podciaganie na drążku do karku lub klatki-4x10
3-wiosłowanie sztangielką lub sztangą 4x8-10
4-przenoszenie sztangielki zza głowę
5-unoszenie na boki w opadzie 3 x 10
6-szrugsy 3x10
Być stróżem prawa to jest pomysł durny pierd**** wszyscy razem policyjne kur**