Potrzebuje rady

Przygode z siłownia zaczełem 2 lata temu,bedac grubaskiem dzieki diecie i systematycznym cwiczenia udalo mni sie zrzucic 17kg w jakies 3,5 miesiaca nastepnie była praca nad doprowadzeniem sulwetki do stanu jaki bym chcial.W czym problem niestety mialem przerwe(wyjazd do angli),jakies 4 miesiace temu wrocilem na siłownie.Od 2 miesiecy jestem na diecie,tzn:
rano kolo 8.00
płatki musli 100g
niestety mleko( 0,5%
owoc-przwaznie greyfrut
na uczelni
kanapka z ciemnego pieczywa z chuda wedlina i warzywa
przed treningiem
piers z kurczaka lub indyka smarzona na malej ilosci oliwy badz na patelni teflonowej do tego sorówka ze swierzych warzyw,ewntulanie warzywa z ryzem
po treningu
albo mieso z ryzem lub jogurt naturalnt z płatkami musli
wieczorem
salatka z owocow lub wafle ryzowe z warzywami
Posiłki staram sie jesc co 3 godziny zaczynajac od 8.00 badz 9.00 zalezy jak wstane
Trening:
Cwicze na siłowni 5 razy w tygodniu
Kazdy dzien inna partia (4-5 serii po 12-15 powtorzen)dodatkowo przed kazdym treningiem brzuszki na dzien dzisiejszy 300 normalnych ze skretem tłowia plus 200-unoszenie nog naławeczce.Oczywiscie staram sie systematycznie robic wiecej.Po kazdym treningu 15min rowerek
Dodatkowo wieczorami biegam kolo 15min-chyba ze wczesniej gram w kosza lub noge to niestety niedaje rady juz
Uzywam HMB wczesniej takze ElKarnityne -Hitec'a
W czym problem na dzien dzisiejszy mam 178 i waze 74kg-niestety niewidze zbyt duzych efektow,byc mzoe mysle ze wszystko przyjdzie szybko??-wiem iz proces ''rzezbienia sylwetki'' jest zmudny i wymaga determinacji a znacznie latwiej bylo mi wtedy schudnac.Moze popełniam gdzies bład??-prosze o sugestie i podpowiedzi.
Z gory dziekuje.

moze byc napisał ta diete jakos normlanie , zeby widac było anie wszystko wwaliles w jeden kocioł i wyszło niewiadomo co

Przepraszam
A wiec tak:
godzina 9.00
-płatki musli 100g
-mleko 0,5%
-owoc-przwaznie greyfrut
godzina 12.00 -na uczelni
-kanapka z ciemnego pieczywa z chuda wedlina(filet z indyka) i warzywa
godzina 15.00 przed treningiem
-piers z kurczaka lub indyka (250 g)smarzona na malej ilosci oliwy z oliwek
-sorówka z warzyw(przwaznie ogórek,sałata lub kapusta pekinska,pomidor,cebula,marchewka)
-ewentualnie warzywa (papryka,brokuły,marchewka w sosie sojowym) z ryzem 100g
godzina 18.00-po treningu(przewaznie trwa 2godz)
-piers z kurczaka lub indyka (gdy zostanie z obiadu)+plus ryz
-ewentualnie płatki musli 100g z jogurtem naturalnym i owocami
godzina 20.00
-owoce najczesciej greypfrut,pomarancz
-ewentualnie 2-3 wafle ryzowe z sałata, pomidorem badz innymi warzywami
Mama nadzieje ze teraz bedzie lepiej

tak teraz lepiej , obliczyles zapotrzebowanie ?strasznie mało tego jedzenia, na noc posiłek białkowy.Po siłowni uzupełnij węgle proste w postaci carbo/glukozy.brak zdrowych tłuszczy.Musli zamien na Owsianke

**Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne dwoma sposobami,jednym wyszlo 2553 drugim 2346-wiec mniejwiecej wartosci zblizone.
**Czy mogłbym ewentualnie prosic o przykładowa rozpiske??-jezeli oczywiscie **Miałem kiedys przykładowa od dawnego trenera i swietnie sie sprawdziła lecz była to typowa diete na redukcje duzej ilosci tkanki tłuszczowej, a teraz pracuje nad poprawa estetyki sylwetki-wiec raczej rodzaj produktow uledniej pewniej modyfikacji.
**Co do płatek owsianych jadłem je kiedys bedac na diecie-z woda , nieprzepadam za nimi lecz jak trzeba to trzeba. Czy mogłbym ewentualnie wrzucac do nich owoce swierze lub suszone,orzechy itd i czy wode mozna zastaopic jakims kefirem??