Z tej strony wyliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii i % tłuszczu w moim ciele: www.xmaxonline.com (trzeba sie zarejestrowac, co trwa minute, a wedlug mnie ten kalkulator jest swietny)
Mi wyszło 19.2% tłuszczu i to by chyba zgadzało sie ze stanem faktycznym, bo mam do zrzucenia z brzucha jakies 5 kg ;)
BMI mam 24.9 czyli praktycznie na granicy normy, ale kiedy zrzuce ten 5kg balast- bedzie dobrze ;)
ogolne zapotrzebowanie dzienne na kalorie wyszło mi 2700, co przy diecie redukcyjnej daje okolo 2200 kalorii do wchłonienia dziennie.
Mam 25 lat
170cm wzrostu
72kg
Wyliczyłem sobie tak:
Białko 154g
Węglowodany 235g
Tłuszcze 72g
po podziale na pory dnia wyszło mi:
B W T
1 25 65 13
2 25 55 14
3 25 45 18
4 25 35 14
5 25 35 13
6 30 0 0
Wzrost 170 cm
Waga 70 kg
Jesli chodzi o moja aktywnosc ruchową to pracuje dośc ciezko (monter rusztowań), co drugi dzien cwicze brzuch po pol godziny. Opócz tego jakies aeroby w ciagu dnia- rowerek, marsz,
a raz, dwa razy w tyg piłka nozna koszykowka lub tenis
Biorąc pod uwagę fakt, ze pracuje i cieko mi brac do pracy jakies wyszukane dania moja przykladowa dzienna dieta bedzie wygladac mniej-wiecej tak:
1posilek 7.00 godz
100g piersi z kurczaka
80g ryżu ciemnego
jabłko
1 łyżka oliwki z oliwek
drugi posilek (w pracy) 10.00
chleb żytni pełnoziarnisty 100g
szynka z piersi z kurczaka 50g
ser brie pelnotusty 50g
troche rzodkiewki
trzeci posilek (w pracy) 13.00
puszka tunczyka w wodzie 100g z kromką chleba zytniego
kiwi
garstka orzechow wloskich
czwarty posilek 16.00
ziemniaki 150 g z dwoma jajkami
jogurt truskawkowy 150g
piaty posilek 19.00
ser twarogowy chudy 100g
marchew 100g
pomarańcza 200 g
troszke tranu
szosty posilek 22.00
coś pełnobiałkowego (odżywka?)
czy wyglada to dobrze? Na co bardziej zrwocic uwage, a co sobie nieco "odpuścić"?
Z góry dziekuje za zainteresowanie i odpowiedzi
Zmieniony przez - bad811 w dniu 2006-04-28 11:39:58
Zmieniony przez - bad811 w dniu 2006-04-28 13:48:36