KLATKA
- wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4-5s - 6-10x
- wyciskanie hantli leżąc na skośnej 4s - 6-10x
- rozpiętki z hantlami leżąc na płaskiej 3s - 10x
TRICEPS
- wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej w wąskim uchwycie 3s - 10-12x
- pompki na poręczach z obciążeniem 3s - max
== II dzień==
PLECY
- podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4s - max
- wiosłowanie hantlami w opadzie 4s - 10-12x
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s - 10-12x
- szrugsy ze sztangą 3s - 12x
BICEPS
- uginanie ramion z hantlami 3s - 10-12x
- uginanie ramion w podporze 3s - 12x
== III dzień==
BARKI
- arnoldki 4s - 10-12x
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4s - 10-12x
- boczne unoszenie sztangielek stojąc 3s - 10-12x
NOGI
- wyciskanie nogami na maszynie 4s - 15x
- wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach 4s - 15x
==IV dzień==
RAMIONA
1 superseria
- wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej w wąskim uchwycie 4-5s - 10-12x
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 4-5s - 10-12x
2 superseria
- pompki w podporze tyłem 4-5s - 10-12x
- młotkowe uginanie ramion z hantlami 4-5s - 10-12x
3 superseria
- pompki na poręczach 3s - max
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3s - 15x