Po przeczytaniu sporej ilosci postów na forum ułożyłęm swój plan.
Mój staż to 10 miesięcy.Po I cyklu z kreatyną zaczynam drugi takim planem masowym:
W dni bez treningu:
Skłony tułowia bokiem z hantlem
Ilość seri: 3
Ilość powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s
Dzień I(A):
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Ilość seri: 5
Ilość powtórzeń: 15,12,10,8,8
Progresja obciążeń: 1<2<3<4=5
Przerwa: 120s
2. Wysciskanie sztangielek na skośnej łace 35 stopni
Ilość seri: 4
Ilośc powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 120s
3. Rozpiętki sztangielkami na prostej ławce (tu na co tydzień zmiennie z przenoszeniem sztangielki)
Ilość seri: 4
Ilosć powtórzeń: 12
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90-120s
Triceps:
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi za głowę w siadzie
Ilość seri: 4
Ilość powtózeń: 12,8,8,8
Progresja obciążeń: 1<2=3=4
Przerwa: 120s
2. Wyciskanie "Francuskie" oburącz leżąc
Ilość seri: 4
Ilość powtózeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90-120s
Przedramię:
1. Uginanie sztangi nadchwytem stojąc
Ilość seri: 4
Ilośc powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 60
Brzuch:
1. Brzuszki
Ilosć seri: 4
Ilosć powtórzeń: 20
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s
2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Ilosć seri: 2
Ilosć powtórzeń: 30
Progresja obciążeń: brak
Przerwa: 60s
Dzień II(A):
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Ilość seri: 4
Ilość powtózeń: 12,10,8,8
Progresja obciążeń: 1<2<3=4
Przerwa: 120s
2. Szrugsy stojąc sztangielkami
Ilość seri: 4
Ilość powtózeń: 15
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 120s
3. Podciąganie na drążku szeroko do klatki
Ilosć seri: 4
Ilość powtórzeń: max
Progresja obciążeń: brak
Przerwa: 120s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Ilosć seri: 4
Ilość powtózeń: 12,10,8,8
Progresja obciążeń: 1<2=3=4
Przerwa: 120s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja)
Ilosc seri: 4
Ilość powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 120s
Brzuch:
1. Brzuszki
Ilosć seri: 4
Ilosć powtórzeń: 20
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s
2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Ilosć seri: 4
Ilosć powtórzeń: 30
Progresja obciążeń: brak
Przerwa: 60s
Dzień III(C):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie:
Ilość seri: 5
Ilość powtórzeń: 12,10,8,8,8
Progresja obciążeń: 1<2<3=4=5
Przerwa: 120s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Ilość seri: 4
Ilośc powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stał
Przerwa: 90-120s
3. Unoszenei sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Ilość seri: 3
Ilość powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą
Ilość seri: 3
Ilośc powtórzeń: max
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 60
2 Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
Ilość seri: 3
Ilośc powtórzeń: max
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 60
Nogi:
1. Prostowanie nóg siedząc
Ilosc seri: 4
Ilość powtórzeń: 15
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90-120s
2. Hack przysisy ze sztangą
Ilośc seri: 4
Ilość powtórzeń: 12
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 120s
3. Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc
Ilośc seri: 5
Ilość powtórzeń: 15
Progresja obciążenia: stały
Przerwa: 90s
Brzuch:
1. Brzuszki
Ilosć seri: 4
Ilosć powtórzeń: 20
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s
2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Ilosć seri: 4
Ilosć powtórzeń: 30
Progresja obciążeń: brak
Przerwa: 60s
Co o nim sądzicie??
Diete mam.
Kolejny z tych którzy walczą o lepszy los...
-----------------------------------
Z-SC King