wiek 18, 180 wzrostu
cel: masa ,szczegolnie gorne partie ciala
dieta under construction:D
ten trening bedzie na 6 tygodni
takie pytanie: jak dlugie przerwy mam miec miedzy seriami?
Odpowiedzcie czy dobrze dobralem ilosc serii i powtorzen przy kazdej grupie, bo chcialym zeby ten trening byl dopracowany na max, najlepiej jak sie da :) i czy nie lepiej robic przy klatce 4 serie po 8?
----Poniedziałek Klatka+Biceps----
Klatka: 15-16 serii
wyciskanie na poziomej 4 serie po 8 powtorzen 12/10/8/8
wyciskanie na lawce skosniej 4 serie po po 8 powt. 12/10/8/8
rozpietki na maszynie 4 serie po 8 powt. 12/10/8/8
wyciskanie na suwnicy 3-4 serie po 8 powt. 12/10/8/8
Biceps: 11-12 serii
modlitewnik 4 serie 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 4 serie 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 3-4 serie 12/10/8/8
1 seria brzuszków z nogami na podwyzszeniu na (gorne partie) 12 powtorzen
3 serie uginania nadgarstków podchwytem w siadzie 12 powtorzen
----Środa Plecy+Triceps----
Plecy: 19-20
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/8
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie 12/10/8/8
szrugsy 4 serie 12/10/8/8
odwrotne brzuszki - na prostowniki grzbietu 3-4 serie po 12 powt
Triceps: 12 serii
prostowanie ramion na wyciągu gornym stojąc 4 serie 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie 12/10/8/8
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
1 seria brzuszków z nogami na podwyzszeniu na (gorne partie) 12 powtorzen
3 serie uginania nadgarstków podchwytem w siadzie 12 powtorzen
----Piątek Barki+Uda+Łydki----
Uda: 12 serii
prostownie nóg w siadzie 4 serie 12/10/8/8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12/10/8/8
uginanie nóg w leżeniu: 4 serie 12/10/8/8
Łydki: 8 serii
wspiecia na palce w staniu: 4 serie po 25 powt. (łydki)
wypychanie ciężaru na suwnicy - samymi stopami 4 serie po 25 powt. (łydki)
Barki: 16 serii
wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/8
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/8
wyciskanie na suwnicy w siadzie do góry 4 serie 12/10/8/8
1 seria brzuszków z nogami na podwyzszeniu na (gorne partie) 12 powtorzen
3 serie uginania nadgarstków podchwytem w siadzie 12 powtorzen