Trening 1:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (dół) 12/10/8/6
- Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10
- Butterfly 4 x 10
TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Prostowanie ramion przy wyciągu - uchwyt linka 12/10/8/6
- Odwrotne pompki (z obciążeniem na brzuchu) 15/12/10/8
- Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 4 x 10
BRZUCH :
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.
Trening 2:
UDA:
- Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4 x 15
- Wciskanie jedną nogą na suwnicy skośnej 4 x 15
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
ŁYDKI:
- Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką 4 x 15
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 15
- Wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 4 x 15
PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 15
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 15
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną (nachwyt) na modlitewniku 12/10/8/6
- Stojąc - uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 12/10/8/6
BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.
Trening 3:
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6
- Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8/6
BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
- Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12/10/8/6
- Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12/10/8/6
- Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10
BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.
Trening 4:
PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/10/8/6
- Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6
- Podnoszenie sztangi łamanej do brody nachwytem 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12/10/8/6
BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.